Que ce soit pour une journée de ski, de VTT, de randonnée pédestre, d’escalade, de rafting ou toute autre sortie au grand air, il est important de bien prévoir à l’avance ce que l’on va manger pour ne pas être en manque d’énergie ou être obligé de se ruiner et/ou de manger n’importe quoi là où on veut se nourrir.
Voici quelques trucs à retenir pour bien manger lors d’une journée sportive:
Prévoir à l’avance ce que l’on va préparer pour faire les achats en conséquence surtout si l’on n’a pas tout ce qu’il faut au moment de cuisiner. Une chose à ne pas oublier, c’est le repas du soir! Cela vous évitera de manger n’importe quoi parce que la fatigue de la journée se fait sentir et que l’on n’a pas envie de retourner faire des achats.
Prévoir une boisson et pourquoi pas un plat chaud en particulier en hiver. Ce n’est pas parce que l’on va passer la journée dehors que l’on ne peut pas manger quelque chose de chaud. D’abord cela vous changera des sandwichs ou des salades en plus de vous revigorer. Il existe de très bonnes bouteilles thermos légères et résistantes aux chocs. Vérifiez la capacité et le temps de refroidissement si vous voulez en acheter.
- Vous pouvez préparer un thermos genre mug avec une boisson chaude ( thé, café, tisane, chocolat) pour une pause collation dans la matinée et une thermos avec un potage ou un plat chaud que vous aurez bien chauffé juste avant de partir. Petit truc: si vous optez pour un plat chaud, pensez à vérifier que la cuillère que vous emmenez pour manger peut rentrer par l’ouverture …..
Voici quelques idées de plats chauds à emporter faciles à transporter:
- de potages
- de soupes repas
- de plats de viande
Curry de patates douces au curry avec du riz
Veau au curry avec du riz
Pâtes au poulet sauce cacahuète
- pensez aux plats végétariens:
sauté de quinoa aux champignons
pôelée de patate douces aux épices
Penne aux tomates séchées et à la féta
Pensez à emporter une collation:
En plus d’une boisson chaude, une collation vous permettra de retrouver des forces. Ayez dans une poche à portée de main un petit sachet avec une poignée de noix et de fruits secs ( noisettes, amandes, noix, abricots, pruneaux, figues sèches). Vous pouvez prévoir aussi des barres ou des biscuits de céréales qui vous apporteront de l’énergie sur la durée. Privilégiez les barres faites maison elles sont généralement plus santé que celles du commerce qui sont souvent moins riches en nutriments, plus riches en sucres, en graisses et surtout plus onéreuses. Voici quelques recettes:
Barres de céréales choco-poires
Barres nutritives sans cuisson
Barres granola aux fruits séché et aux noix
Cookies moelleux au quinoa et aux canneberges
Pensez à bien vous hydrater tout au long de la journée:
L’eau ne sert pas uniquement à étancher la soif. Lors d’une activité sportive, notre corps a besoin de davantage d’eau qu’à l’accoutumée. Le sport fait travailler les muscles et qui dit travail, dit besoin d’énergie et perte sous forme de chaleur. La transpiration est un mécanisme naturel qui permet la régulation thermique du corps. En moyenne, les pertes d’eau peuvent varier entre 0,5 et 2,5 litres par heure. Si l’on ne veille pas apporter suffisamment d’eau à notre corps, il risque de se déshydrater et il peut y avoir des conséquences néfastes: diminution des capacités physiques, vertiges, claquages, contractures, troubles digestifs ou cardiaques, coups de chaleur. Avant l’effort, il est conseillé de boire surtout s’il fait chaud. Buvez de petites quantités d’eau non glacée régulièrement 100 à 200 ml toutes les 15 à 20 minutes . Evitez les eaux gazeuses et surtout bien s’hydrater après l’effort.
Les sandwichs:
Vous préférez emmener des sanswichs. Voici quelques conseils:
Un sandwich peut être santé, tout dépend de sa composition. Vous pouvez le faire vous-même et le préparer la veille pour plus de tranquillité ou l’acheter, mais dans tous les cas, voici quelques conseils pour vous aider à faire les meilleurs choix !
Il doit contenir :
- Une source de protéines :
Viande de préférence blanche ou un reste de rôti, du poisson (sardine, thon, saumon, crevettes, surimi,…), du tofu, des légumineuses (pois chiches comme le houmous, haricots rouges, lentilles,…), des œufs.
Je ne mets volontairement pas les charcuteries (pâtés, saucissons, jambon) car elles sont riches en graisses, pauvres en protéines et contiennent la plupart du temps des conservateurs et pas mal de sel. Vous pouvez en utiliser de temps en temps mais sachez que ce ne sont pas des produits santé et nutritifs.
- Le pain :
De préférence avec des grains entiers car il contient plus de vitamines, de minéraux et de fibres que les pains blancs. De plus, il rassasie davantage.
Pensez à varier vos plaisirs ! Vous disposez d’un large choix : baguettes aux céréales, au sésame, pains aux noix, au seigle, aux olives, multi grains, ciabatta, pain pita ou hamburger au blé entier, tortillas au blé entier, muffins anglais.
Les boulangers fabriquent de très bons produits. Pensez à leur demander la composition de leurs pains. Vous pouvez acheter du pain tranché en grande surface. Regardez bien la composition. Moins la liste des composants sera longue, meilleur sera le pain !
- Une garniture :
Elle est très importante car elle va apporter de la couleur, du goût et de la variété à votre sandwich.
Privilégiez les fruits et les légumes, ils apportent vitamines, minéraux et fibres.
Alors, n’hésitez pas à en mettre à profusion !
Le choix ne manque pas : feuilles de salade (laitue, batavia, endives, cresson,…), pousses d’épinards, graines germées, pousses de soja, rondelles de concombre, radis, tomate, cornichons, tranches d’oignon rouge ou jaune, de champignons, de pommes, de poires, de kiwis, de mangue, légumes grillés, tomates séchées, légumes en lanières (poivrons, céleri, carottes, concombres), légumes râpés ( carottes, céleri, chou blanc, radis noir,…), fines herbes fraîches (ciboulette, persil, basilic,..).
Vous pouvez compléter votre garniture avec du fromage en lamelles ou râpé. Et là aussi le choix ne manque pas (cheddar, gouda, chèvre, emmental, mimolette, tomme,…).
- Des condiments :
Ils sont importants car ils rehaussent le goût de votre repas et mettent une pointe de fantaisie.
Là encore les possibilités ne manquent pas et vous pouvez étaler de nombreuses tartinades :-
- les fromages à tartiner nature, aux herbes ou autres ingrédients mais lisez bien les étiquettes pour vérifier la composition en lipides.
Privilégiez ceux qui contiennent le moins de gras trans et saturés, - tzatziki, houmous, tapenade verte ou noire,
- les sauces au fromage blanc ( vous trouverez les recettes dans le livre) ou raïta,
- les moutardes, il en existe de nombreuses sortes : forte, à l’ancienne, au miel, au pesto, aux fruits,.
- les fromages à tartiner nature, aux herbes ou autres ingrédients mais lisez bien les étiquettes pour vérifier la composition en lipides.
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- la mayonnaise réduite en gras ou le ketchup réduit en sucre mais à utiliser avec modération,
- le pesto ou la salsa mexicaine,
- les tartinades aux anchois, sardines, thon, saumon, crabe, saumon ou légumes. Il en existe de nombreuses et savoureuses dans les magasins bio faites avec des produits naturels, sans gras trans et sans conservateurs.
Les salades:
Rien ne vous empêche d’emmener dans votre sac à dos une salade. Cela changera des sandwichs et vous apportera une plus grande variété d’aliments. Il suffira juste de la mettre dans une boite bien hermétique et de ne pas oublier de prendre une fourchette ou une cuillère pour la déguster.
Voici quelques idées de recettes nutritives faciles à transporter:
Salade sud américaine au quinoa
Salade de pommes de terre au maquereau fumé
Salade d’édamame, poivrons rouges et orange
Salade de quinoa aux fruits et aux légumes
Pour résumer:
Pour que votre repas soit équilibré, il doit comporter :
- des fruits et/ou des légumes ( morceaux de carottes, de céleri, de concombre en bâtonnets, tomates)
- un produit laitier
- des produits céréaliers de préférence aux grains entiers
- des protéines animales (viandes, poissons, œufs) ou végétales (légumineuses, tofu)
Vous pouvez aussi trouver de nombreuses recettes santé sur les site suivants:
Bonne dégustation et bonne ballade !
Article rédigé par Elodie la nutritionniste et Evelyne la cuisinière.
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