Quelle boisson végétale choisir ?

Les boissons végétales sont de plus en plus présentes sur les étals. Vous les recherchez car vous êtes intolérant au lactose, vous avez des difficultés à digérer le lait de vache, vous êtes végétalien ou tout simplement parce que vous les préférez. Étant donné l’abondance de ce choix, ce n’est cependant pas évident de savoir lesquelles sont les plus nutritives.

Avant de vous donner des informations pour vous aider dans votre choix, sachez que depuis le 14 juin 2017, la Cour de Justice Européenne a mis en application l’obligation d’indiquer boisson végétale à la place de lait. En effet, l’ancienne appellation portait à confusion avec le lait de vache, de chèvre, de brebis ou autre mammifère.

Les boissons végétales ne sont pas obtenues de la même façon que le lait produit par un animal. Elles sont issues de céréales ou pseudo céréales (avoine, riz, épeautre, quinoa, orge..), d’oléagineux (noisette, amande, noix) ou de légumineuses (soja, pois chiches), auxquels on ajoute de l’eau. La boisson végétale a donc l’avantage de ne pas renfermer de lactose et d’être généralement moins riche en gras. Et bien sûr comme pour tous les végétaux, elles ne contiennent pas de cholestérol. Les valeurs nutritionnelles sont différentes en fonction des boissons. Certains fabricants ajoutent parfois du sucre raffiné, de l’huile végétale pour les épaissir ou les enrichissent en calcium et/ou en vitamines. Mais, qu’en est-il vraiment de ces boissons ?

Pour mieux les connaitre et savoir laquelle choisir, voici quelques indications :

La boisson de soja ou soya :

C’est la boisson la plus ancienne, présente depuis plus de vingt ans dans les rayons. D’un point de vue nutritif, c’est la plus proche du lait de vache.

Elle est aussi riche en protéines que le lait de vache soit 8 g par tasse de 250 ml. La boisson de soya est composée de tous les acides aminés essentiels ce qui n’est pas le cas des autres boissons végétales. Elle contient aussi des acides gras essentiels. Choisissez-la enrichie en calcium car naturellement elle n’en contient pas ou très peu. Et vérifiez qu’elle soit sans sucre ajouté car de nombreuses marques en ajoutent. Attention, aux versions aromatisées qui peuvent être très sucrées. Certaines contiennent environ 12 g de sucre/250 ml ce qui équivaut à plus de 2 sucres dans un verre.

Pour bien connaître la composition, il est indispensable de lire les étiquettes car toutes ces recommandations ne sont pas forcément indiquées sur l’emballage. Privilégiez la bio car elle est sans OGM.

La boisson d’amandes :

Elle contient peu de protéines 1 à 2 g par tasse de 250 ml. Achetez de préférence celles qui sont enrichies en calcium car elle n’en contient pas autant que le lait. La plupart des boissons d’amandes contiennent des sucres ajoutés (sirop d’agave, sucre, jus de raisin). Alors regardez bien les étiquettes pour choisir celles qui n’en contiennent pas. Attention elle ne convient pas aux personnes allergiques aux fruits à coque. Du fait de sa faible teneur en protéines et de sa quasi absence de calcium (sauf si elle est enrichie). Elle ne peut se substituer au lait de vache. Cependant, elle peut faire partie d’une alimentation équilibrée et permettre d’ajouter davantage de variété au menu.

La boisson d’avoine :

Elle contient un peu plus de protéines que la boisson d’amandes ou de noisettes (4 g/250 ml).  Sa teneur en gras est proche du lait 1/2 écrémé ou à 2 %. Choisissez-la enrichie en calcium car elle n’en contient naturellement pas. Elle contient aussi du gluten. En résumé, moins riche que le lait de vache en protéines, légèrement plus en glucides, la boisson d’avoine reste intéressante en substitut du lait de vache, si elle est enrichie en calcium. Sa saveur étant douce et sucrée du fait de sa richesse en glucides, elle est à boire avec modération.

La boisson de noisettes :

Elle est à peu près équivalente à celle d’avoine mais un peu plus riche en glucides. La boisson de noisettes se caractérise par sa richesse en fer, en magnésium et en acides gras mono-insaturés qui protègent des maladies cardio-vasculaires. De même, elle contient des vitamines (A et B), ainsi que des oméga 3 et 6.  Comme la boisson d’amandes, elle est pauvre en protéines, environ 1 g /250 ml. Choisissez-la enrichie en calcium car, naturellement, elle n’en contient pratiquement pas. Il n’est pas toujours aisé d’en trouver enrichie. Alors, il est nécessaire de compenser en buvant des boissons (Contrex, Hépar) ou en mangeant certains aliments (produits laitiers, tofu, sardines, choux, épinards, persil, etc …) qui en sont riches.

Si vous souhaitez en consommer, veillez à manger suffisamment de protéines. Attention, cette boisson ne convient pas aux personnes allergiques aux noix.

La boisson de riz :

Elle est pauvre en protéines, même pas 1 g/250 ml, et deux fois plus riche en glucides que le lait. Comme elle ne contient pratiquement pas de calcium, choisissez-la enrichie. En général, elles le sont mais vérifiez malgré tout sur les étiquettes. Elle apporte du silicium, constituant essentiel des os et cartilages. La boisson de riz ne peut pas vraiment remplacer le lait de vache. Par contre, comme elle est riche en glucides, elle apporte de l’énergie. De plus, elle est très digeste ce qui est un grand atout pour la récupération lors des efforts physiques de longue durée. Elle est aussi sans gluten.

La boisson d’épeautre :

L’épeautre est une céréale ancienne qui contient du gluten. Elle apporte peu de protéines environ 1 à 1,5 g /250 ml. Par contre, elle contient plus de glucides que le lait de vache soit 20 g/250 ml.  Ce qui fait que sa composition est proche de la boisson d’amandes ou de noisettes. Sa teneur en calcium est la même que celle du lait de vache. Elle est donc particulièrement recommandée aux personnes souffrant d’ostéoporose ou aux enfants en pleine croissance.

La boisson de chanvre :

Issue à partir des graines de chanvre, la boisson de chanvre ne partage pas les mêmes qualités nutritionnelles que le lait de vache. Elle est moins riche en protéines, plus en glucides et elle ne contient pas naturellement de calcium. Par contre, elle contient une quantité intéressante d’oméga-3, mais il s’agit de son seul atout nutritionnel. Son goût particulier ne plait pas à tout le monde. Elle ne permet pas de remplacer le lait de vache, mais peut ajouter de la variété à vos menus.

La boisson de châtaignes : 

La boisson de châtaignes est de couleur caramel. Elle a la saveur des châtaignes. Elle est naturellement riche en glucides et très digeste. C’est un bon produit pour ceux qui souffrent d’acidité gastrique, la châtaigne ayant la propriété d’alcaliniser l’organisme. Elle est sans gluten.

Le lait de coco :

Il est préparé à partir de la pulpe de noix de coco râpée. A ne confondre pas avec le jus (ou eau) de coco, liquide contenu dans la noix de coco. On le nomme plutôt « lait » à cause son aspect proche du lait de vache, pour éviter les confusions avec l’eau de coco qui est une boisson. Côté nutritionnel, il est très riche en lipides (graisses) surtout en graisses saturées et est donc très calorique, presque 4 fois plus que le lait de vache. On l’utilise en général dans la cuisine à la place de la crème fraîche ou dans la cuisine asiatique et non en boisson. Il contient très peu de calcium et de protéines. Par contre, il est riche en fer, en potassium, en phosphore, en manganèse, en cuivre, et en zinc.

Il existe d’autres sortes de boissons végétales, mais on les trouve surtout dans les magasins spécialisés.

En résumé :

Parmi les boissons végétales proposées, la plus intéressante pour se substituer au lait de vache est la boisson de soya. Certaines autres boissons végétales sont intéressantes pour les nutriments qu’elles apportent et pour ajouter de la variété dans vos menus. De plus, il est déconseillé de remplacer les laits animaux par ce type de boissons pour les enfants de moins de 9 mois. Elles ne peuvent en aucun cas se substituer au lait maternel et aux formules pour nourrissons. Si vous consommez des boissons pauvres en protéines, pensez à consommer suffisamment de protéines lors des repas. Pour vous aider à choisir les aliments les plus riches en protéines suivez ce lien.

Pour les personnes allergiques au gluten, aux noix et/ou au soja, les boissons aux graines (chanvre, épeautre) peuvent être intéressantes à condition de choisir celles qui sont enrichies en calcium.

Dans tous les cas, l’essentiel est de varier les boissons de façon à avoir de bons apports nutritionnels.

Pour vous aider dans vos choix, voici un tableau comparatif des compositions :

Côté cuisine :

Les boissons végétales peuvent servir à de nombreuses préparations culinaires comme le lait de vache. Voici quelques recettes :

Avec la boisson au soja :

Velouté de mâches aux oeufs et aux croûtons

Velouté d’endives aux noix

Riz au lait aux pommes sans lait

Brioche perdue poire – chocolat

Crêpes à l’orange

Avec la boisson d’amandes :

Gruau aux myrtilles ou bleuets

Porridge express aux pommes et noix

Flan sans pâte aux cerises

Panna cotta cerises et amandes

Certaines boissons végétales sont assez onéreuses. Et comme il est assez facile de les préparer, je vous propose un prochain article sur ce sujet.

Sources :

extenso, étude de chercheurs de l’Université de McGill à Montréal faite à partir de plusieurs résultats de recherches à ce sujet, allo docteur, CERIN (centre de recherche et d’information nutritionnelles), étude de sociétés européennes et nord américaines de gastroentérologie et pédiatrie. Doctissimo, encyclopédie des aliments.

Article rédigé par Evelyne et Elodie, nutritionniste à l’hôpital de Laval (Québec)