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Porridge ou gruau express pommes et noix

Sarrasin

Originaire de Chine et d’Asie du Nord-Est, le sarrasin n’apparaîtra en France qu’au Moyen Age après s’être répandu au Japon et en Russie. Il arrive aux États Unis au XVII ème siècle. Appelé aussi blé noir, il n’a en réalité rien à voir avec le blé puisque ce n’est pas une céréale. En effet, il est de la famille des polygonacées comme la rhubarbe et l’oseille. C’est une pseudo-céréale comme le quinoa et l’amarante.

Sa culture :

C’est une plante qui est surtout cultivée sur les sols pauvres et secs. Sa production est annuelle. Elle mesure jusqu’à 1 mètre de haut. Sa floraison en grosses grappes blanches ou roses aux fleurs très odorantes dure environ 1 mois. Les fleurs donnent des graines presque noires de forme triangulaire avec trois arêtes. Elle est principalement cultivée dans les pays de l’Est surtout en Russie, en Pologne, en Turquie où c’est un aliment très consommé pour les soupes, les ragoûts et le porridge. Elle est aussi très cultivée dans les régions montagneuses d’Asie.

Comment le trouve-t-on dans le commerce :

Il se présente sous plusieurs formes :

La farine de sarrasin :

Qui ne connaît les célèbres galettes bretonnes. Après avoir failli disparaître, le sarrasin retrouve une certaine popularité du fait de ses valeurs nutritionnelles. En boulangerie et en pâtisserie, il est apprécié pour son goût de noisettes. Mais comme il ne contient pas de gluten, il doit être mélangé à d’autres farines surtout pour les préparations qui doivent lever. La farine de sarrasin est surtout utilisée en Occident et en Amérique du Nord pour la confection des crêpes. Elle est également très utilisée au japon pour la fabrication des nouilles Soba. Dans les pays de l’Est comme la Russie, elle sert à confectionner les blinis. En Italie, les Pizzocheri sont les seules pâtes à être fabriquées avec de la farine de sarrasin.

Les graines de sarrasin :

Graines de sarrasin grillées et non grillées

Les graines doivent être décortiquées pour être mangeables. Elles sont ensuite concassées ou pas. Dans le commerce, on trouve des grains entiers ou plus ou moins concassés comme par exemple du coucous de sarrasin. Les graines peuvent être rôties ou pas. Lorsqu’elles sont grillées, on parle de kasha. La kasha a une saveur plus prononcée que le sarrasin non grillé. Il est très consommé en Europe de l’Est. Au japon, les graines torréfiées sont utilisées en infusion, le Subacha.

Les flocons :

Les flocons sont obtenus après une cuisson à la vapeur de grains de sarrasin dont la pellicule a été éliminée puis ils sont laminés. Ils peuvent remplacer les flocons d’avoine d’autant plus qu’ils sont sans gluten. Et, ils ont les mêmes utilisations.

Les atouts santé :

Le sarrasin gagne à être connu et surtout cuisiné car il possède de nombreux bienfaits nutritionnels.

Il est riche en protéines végétales qui contiennent tous les acides aminés essentiels pour environ 13 g / 100 g. Ainsi, il est fort apprécié par les végétariens et les végétaliens. Dans le cas de la farine, plus elle est foncée, plus elle contient de protéines.

Il ne contient pas de gluten. Malgré tout, Il est conseillé de vérifier les compositions sur les emballages car certains fabricants le mélange avec d’autres farines. L’appellation « Sans gluten » doit être bien visible.

Le sarrasin présente une forte capacité anti-oxydante. Il est en particulier riche en acides phénoliques et en flavonoïdes dont les effets anti-inflammatoires renforcent la santé cardiovasculaire et pourraient prévenir certains cancers.

Le sarrasin est également une bonne source en cuivre, phosphore, zinc, de calcium, de magnésium ainsi que de vitamines du groupe B.

Son indice glycémique est bas entre 30 et 35 (selon l’origine du sarrasin) ce qui permet aux personnes diabétiques de pouvoir en manger.

Il est riche en fibres, dont une proportion élevée de fibres solubles comme la pectine, ce qui le rend rassasiant.

Pour toutes ces raisons, mettez du sarrasin en farine, en flocons ou en grains dans vos menus !

Côté cuisine :

Avec la farine de sarrasin :

Comme je l’ai déjà expliqué, elle s’utilise en mélange avec d’autres farines entre 10 et 50 % si vous souhaitez confectionner des préparations qui doivent lever. En effet, comme elle est sans gluten, elle ne peut pas lever. Avec elle, on peut confectionner du pain, des crêpes, des pâtes, des muffins, des blinis, des gâteaux, des biscuits.

Avec de l’eau et du sel, on confectionne les fameuses galettes bretonnes.

Au Japon, on fabrique les nouilles Soba, en Italie les pâtes appelées Pizzocheri, en Inde des petits pains, les chapatis.

Voici quelques recettes préparées avec de la farine de sarrasin:

Maxi crêpe poires-noisettes

Avec les flocons de sarrasin:

Les flocons de sarrasin sont utilisés comme les flocons d’avoine dans de nombreuses préparations. Vous pouvez aussi faire des gruaux ou des porridges pour les petits déjeuners.

Voici d’autres recettes faites avec des flocons de sarrasin :

Cheesecake mangue chocolat végan

Boules énergie au chocolat

Gruau aux myrtilles ou bleuets

Barquettes santé

Granola maison

Boules énergie sans cuisson

Avec des graines :

Graines de sarrasin grillées ou kasha

La kasha s’utilise en accompagnement comme le riz, le boulgour, le quinoa ou autre. Il peut composer des salades, des ragoûts, être mis dans des soupes, des muffins. Vous pouvez l’utiliser pour faire des risottos, des pilafs comme le riz.

Graines de sarrasin non grillées

Les graines de sarrasin non grillées ont une saveur plus délicate. Elles s’accommodent mieux avec le poisson. On les utilise plus pour les desserts ou le petit déjeuner.

Conseils de cuisson pour garder les graines bien formées et non en bouillie :

Après avoir suivi les conseils indiqués sur les emballages de certains distributeurs et obtenu plutôt de la bouillie, j’ai finalement essayé ce que conseillait « Priméal » et aussi un site « recettes végétariennes ». Donc, j’ai fait un mixte. Voici mes conseils :

Les graines de sarrasin doivent d’abord être mesurées pour savoir la quantité d’eau à faire chauffer. Il faut pour cela prendre une balance et poser un verre mesureur puis tarer la balance. Ensuite, on pèse et on mesure en même temps. Il faut compter 1, 5 volume d’eau pour 1 volume de graines.

Par exemple 100 g de graines représentent 130 ml. Il faudra 195 ml d’eau que l’on peut arrondir à 200 ml car c’est plus facile à mesurer.

Faites chauffer l’eau avec un couvercle pour ne pas qu’elle s’évapore. Rincez les graines et dès qu’il y a des petits bouillons, ajoutez-les, mélangez, l’eau doit bouillir de nouveau. Ensuite, couvrez et faites cuire à feu doux 10 minutes. Laissez gonfler hors du feu toujours avec le couvercle pendant 10 minutes. Les grains sont fermes, un peu croquants et pas du tout démontés.

Pour faire du porridge il faut cuire à feu doux les grains dans de l’eau, du lait ou une boisson végétale pendant 20 à 30 minutes.

Exemples de recettes faites avec des graines de sarrasin:

Soupe à la tomate et kasha au chorizo

Poêlée de légumes, tempeh et sarrasin

Sources :

Encyclopédie des aliments, Passeport santé, Consoglobe, Figaro cuisine, sites des distributeurs en France: Priméal, Markal, Celnat, recettes végétariennes.

Les endives

Published on 31 octobre 2017 | in Conseils cuisine, Conseils santé, Les aliments By Evelyne |

Barquettes d’endives farcies aux poires et aux noix

Tout d’abord, un peu d’histoire :

L’endive, appelée aussi chicon, est née en 1850 tout à fait par hasard. L’histoire dit que sa découverte serait due à l’avarice d’un paysan belge. Il avait caché des pieds de chicorée dans sa cave sous une petite couche de terre pour ne pas payer de taxes sur ses plantations de chicorées. Venant les chercher quelques semaines plus tard, il a découvert des petits fuseaux de feuilles blanches. C’est ensuite M. Bréziers, chef jardinier de la société d’horticulture belge, qui mit au point la culture de l’endive dite witloof qui signifiait feuille blanche en flamand à partir de la chicorée à café. En effet, la culture de l’endive se fait à l’abri de la lumière et du gel. 80 % de sa culture se fait dans la région des Hauts de France (Nord, Pas de calais et Picardie) et c’est la France qui est le premier producteur mondial.

La culture de l’endive :

Culture de l’endive en champ

Contrairement à ce que l’on pourrait penser. Ce sont les racines que l’on mange. Les graines de chicorée sont semées au printemps et donnent une plante à grosse racine et feuilles vertes. Les racines sont alors récoltées à l’automne puis elles sont déposées en chambre froide plusieurs mois pour étaler les plantations qui donneront des endives. Les endives sont maintenant produites toute l’année. Elles sont soit plantées en champ et bichonnées pour qu’elles restent bien au chaud et à l’abri de la lumière. L’hydroponie ou culture en chambre obscure remplace de plus en plus la culture en champ car elle est moins contraignante et les rendements sont plus importants. Au bout de trois semaines, elle fournit un bourgeon blanc crème à jaune pâle, à feuilles bien serrées, qui est l’endive prête à être consommée.

Culture en hydroponie, culture hors sol alimentée par des substances nutritives

Les atouts santé de l’endive :

Bien que pauvre en calories (17 calories pour 100 g), elle regorge de nutriments. C’est une bonne source en vitamines A, B9, C et K qui renforcent le système immunitaire. Elle est riche en magnésium, manganèse, calcium et potassium. De même, elle nous apporte du cuivre et du fer. Elle fait partie des rares légumes qui contiennent un taux élevé de sélénium qui est un oligo-élément essentiel pour le bon équilibre de l’organisme. Les acides organiques (quinique et caféique), présents en fortes concentrations, sont des antioxydants et antimutagènes puissants qui ont de grands pouvoirs antidépresseurs et anxiolytiques. Elle est diurétique et contient plus de 95 % d’eau ce qui permet de bien hydrater l’organisme. En plus, elle est a un rôle sur l’élimination des toxines et sur le transit intestinal car elle est assez riche en fibres.

Alors, n’hésitez pas à en mettre à vos menus !

Les endives en cuisine :

Variétés :

endives blanche et rouge Endives Carmine

L’endive blanche appelée aussi chicon ou witloof, a une saveur un peu amère. Pour supprimer son amertume, il est conseillé d’enlever le cône intérieur. Pour plus de renseignements, allez voir notre article sur l’épluchage des endives. Elle est utilisée aussi bien crue que cuite.

L’Endigia ou endive rouge qui est une endive panachée de rouge est issue du croisement de l’endive et de la chicorée rouge. Sa saveur est plus douce et moins amère que la blanche. Elle est utilisée uniquement crue en salade. Il faut éviter de la cuire car sa belle couleur rouge devient noire.

La Carmine est issue du croisement entre trois variétés de chicorées : la chicorée Witloof et deux chicorées italiennes aux feuilles bordées de rouge, la chicorée de Vérone et la chicorée de Chioggia. Ses bords sont rouges carmin et l’intérieur de la feuille blanc. Sa feuille est plus mince et plus croquante que les autres variétés. Sa saveur est un peu sucrée et un peu amère avec un petit goût de noisettes. Elle se consomme uniquement crue en salade.

Les endives rouges et Carmines sont une belle façon d’apporter de la couleur dans les assiettes surtout en hiver.

Choix et conservation :

Lorsque vous les achetez, les feuilles doivent être bien serrées et bien blanches avec des pointes jaunes et la base bien blanche. Pour les rouges, la couleur doit être vive et l’intérieur bien blanc.

Conservez-les environ une semaine dans le bac à légumes du réfrigérateur et dans un sachet en papier bien serré à l’abri de la lumière sinon elles vont verdir et être plus amère.

La préparation :

Elle est très rapide. Il suffit de couper la base, d’enlever les feuilles du tour puis le cône qui donne l’amertume. Voir le étapes en photos.

La cuisson :

En dehors des nombreuses recettes crues en salade ou en apéritif, les endives blanches se prêtent à de nombreuses variantes cuites. Il en va ainsi des célèbres endives gratinées au jambon avec béchamel et fromage. Mais, on peut les cuisiner en braisés, en soupes, en tartes, en quiches,….

Vous pouvez les cuire de multiples façons :

A la cocotte minute : mettre un fond d’eau et disposez les endives entières ou coupées en deux dans le panier. On compte 10 minutes après la montée en pression.
A la vapeur douce : cette méthode préserve au maximum les valeurs nutritionnelles. Il faut compter 15 à 25 minutes selon leur grosseur et selon que vous les désirez très tendres ou un peu fermes. Mais, sachez que plus vous les cuisez, plus les vitamines sont détruites.
A la poêle : pour faire des endives braisées ou une effilochée d’endives. On compte 20 à 45 minutes selon que vous les souhaitez fondantes ou non et aussi selon le taillage.
A l’eau : je vous déconseille ce mode de cuisson sauf si vous souhaitez utiliser l’eau de cuisson. En effet, les nutriments passent dans l’eau de cuisson et il serait dommage de les jeter. On compte environ 20 minutes dans une eau citronnée.
Au four à micro-ondes : entières, arrosées d’un filet de jus de citron + 1 cuillère à soupe d’eau dans un récipient couvert. On compte 10 minutes pour 500 g. Pour les endives émincées, il faut 8 minutes avec la même quantité d’eau et le jus de citron.

Cette dernière méthode, comme la cuisson à la vapeur douce, préserve le plus les valeurs nutritionnelles.

Petites astuces :

Pour atténuer l’amertume, ôtez simplement le cône avec un couteau à la base de l’endive et ajoutez un peu de sucre ou de miel lors d’une cuisson à la poêle.
Pour que les endives restent bien blanches, ajoutez un peu de jus de citron lors de la cuisson..

Et, pour vous aidez à les cuisiner, voici quelques idées de recettes :

Endives cuisinées crues :

Salade d’endives fruitées

Salade d’endives aux canneberges

Saint Jacques et endives braisées à la normande

Endives cuisinées cuites :

Sources :

Connaissances personnelles et professionnelles
La voix du Nord
Site de l’endive
La perle du nord
Interprofession des fruits et légumes frais (Interfel)
Encyclopédie des aliments

Les fruits et légumes du début d’automne

Published on 18 septembre 2017 | in Conseils santé, Les aliments By Evelyne |

Verrines de betteraves rouges à l’orange

De la mi-septembre à la fin octobre, nous pouvons encore profiter des fruits et légumes de l’été et ceux de l’automne arrivent aussi dans les jardins et sur les étals. Ainsi, notre choix pour préparer les repas est vaste et varié. Les produits de saison sont plus riches en nutriments à condition d’être cuisinés rapidement après leur récolte. Ils sont aussi meilleurs pour notre santé s’ils sont biologiques ou cultivés par des producteurs locaux. De nombreuses études scientifiques prouvent qu’ils contiennent beaucoup moins de pesticides et davantage de nutriments.

Les légumes du début de l’automne :

Selon les régions, certains légumes ne sont plus présents. Par contre, d’autres sont encore à disposition jusqu’à fin octobre et même après. Il en va ainsi des aubergines, des tomates, des courgettes, des concombres, des haricots verts. Les champignons sauvages, comme les cèpes, girolles, trompettes de la mort, pieds de mouton,….peuvent aussi être très présents selon le temps qu’il fait. C’est aussi le moment d’aller à la cueillette des courges qui est une sortie traditionnelle au Québec. Il y a certainement un champ d’auto-cueillette proche de chez vous. Si vous souhaitez mieux connaitre les courges, lisez notre article.

Dans le tableau ci-dessous vous trouverez aussi certains légumes présents en été :

Voici quelques recettes par aliment, vous pouvez en trouver d’autres en cliquant sur le moteur de recherche:

Les bettes:

Gratin de bettes à la cancoillotte

Bettes à la tomate

Les betteraves rouges:

Salade de jeunes pousses au haddock

Les brocoli:

Désolée pas de recette car je suis intolérante à ce légume. Dommage, car je l’apprécie.

Les carottes:

Salade de carottes à l’orange

Poêlée de carottes à l’indienne

Le céleri:

Purée de céleri

Salade de quinoa aux pêches et aux légumes

Les choux:

Chou rouge aux pommes

Poêlée de chou kale forestier

Les courges:

Blésotto au potiron

Muffins de courge Butternut et noix

Les épinards:

Quesadillas au chèvre et aux épinards

Trempette aux épinards

Les fenouils:

Fenouils à la provençale

Le cresson:

Pesto de cresson

Linguine aux fruits de mer et au pesto de cresson

Le maïs:

Salade mexicaine toute simple

Salade de thon du placard

Les oignons:

Moules à l’Espagnol

Boeuf à la bière

Les oignons verts :

Salsa de tomates

Linguine aux moules et aux algues

Les poireaux:

Salade de couscous au surimi

Les poivrons:

Soupe épaisse de lentilles corail aux poivrons

Curry de tofu aux poivrons

Pommes de terre :

Pommes de terre Sarladaises

Ecrasée de pommes de terre aux herbes

Les salsifis :

Salsifis financière

Les topinambours :

Mijotée de légumes d’hiver

Dinde aux légumes oubliés

Les fruits du début d’automne

Il en va de même pour les fruits. Certains font de nouveau leur apparition comme les framboises et les fraises mais pour une courte durée. Et pour d’autres comme les pommes, le moment de l’auto cueillette est arrivée. L’occasion d’une belle sortie en famille. Pour plus de renseignements sur certaines variétés de pomme et leurs utilisations en cuisine lisez notre article.

Voici quelques recettes par fruit.

Les châtaignes:

Mousse de châtaignes

Compote pomme châtaignes

les dattes :

Boules santé aux canneberges

Les figues :

Tartines au chèvre et aux figues

Croque figue et ricotta

Les mandarines et leurs cousines les clémentines :

Salade d’endives fruitée

Cheese cake au chocolat et clémentines confites

Les noisettes :

Muffins aux poires et aux noisettes

Soupe de carottes et quinoa aux noisettes

Les noix :

Noix croustillantes

Cookies choco- noix

Les poires :

Poires au chocolat

Compotée de poires

Les pommes :

Saucisses de veau aux pommes

Pommes cuites aux saveurs du Québec

Les prunes :

Compotée de Reine-Claude à la cannelle

Amandine express aux mirabelles

Les raisins :

Salade automnale

Salade de fruits exotiques

Des dîners prêts en 15 minutes

Published on 28 août 2017 | in Conseils cuisine, Conseils santé By Evelyne |

Velouté de carottes au fromage de chèvre

La rentrée est souvent synonyme de panique à bord. Par manque de temps, les dîners ne sont pas toujours très santé. Alors, pour vous aider à y remédier, nous avons écrit plusieurs articles: « une rentrée sans stresser », « 5 conseils pour gagner du temps en cuisine « , « Les réserves indispensables à avoir ». Vous y trouverez de nombreux conseils, des trucs pour mieux vous organiser, pour gagner du temps, des recettes à congeler à l’avance et des menus équilibrés pour le soir ou la semaine.

Même en dehors de la période de la rentrée, la préparation des repas du soir est souvent minutée. Par manque de temps, on est souvent tenté de consommer des plats cuisinés prêts à être mangés. Mais, il est reconnu scientifiquement que les produits issus de l’industrie agroalimentaire sont néfastes pour la santé. Ils sont plus riches en graisses, en sucre et en sel. Ils contiennent de nombreux conservateurs, additifs et pesticides. Utilisés régulièrement, ils peuvent induire de nombreuses maladies (diabète, maladies cardiovasculaires, cancers, maladies du foie,…).

Attention, les plats cuisinés et autres produits élaborés par l’industrie des produits bio ne sont pas forcément santé. Lisez attentivement les étiquettes. Ils contiennent souvent des huiles de palme pas vraiment santé et beaucoup trop de sel et de glucides.

Alors pour manger sain et équilibré, tournez-vous vers le fait maison.

Le fait maison a de nombreux avantages :

Vous pouvez maîtriser votre alimentation et contrôler les quantités de sel, de graisse et de sucre de façon à avoir une alimentation équilibrée, saine et riche en nutriments.
Cela vous permet d’utiliser des produits plus sains. Achetez de préférence des produits bruts bio, issus de l’agriculture raisonnée ou de producteurs locaux. Ils sont bien plus goûteux, contiennent beaucoup moins de pesticides et ont une meilleure qualité nutritionnelle.
Vous pouvez profiter des prix intéressants des produits de saison et ainsi intégrer à votre alimentation davantage de fruits et de légumes.
Préparer ses plats cuisinés revient moins cher en comparaison de ceux vendus dans le commerce. Et, ils seront plus nutritifs. Un exemple, les plats cuisinés en sauce contiennent souvent beaucoup plus de sauce que d’aliments solides. Ce qui fait un prix au kilo très élevé. N’hésitez pas à regarder le prix au kilo. Vous serez surpris.
D’autres exemples qui vous feront faire des économies : faire ses yaourts nature. Vous pourrez les aromatiser de multiples façons, avec des morceaux de fruits frais, avec de la confiture, avec du muesli, des pépites de chocolat… Il en est de même si vous fabriquez votre pain, vos pizzas, les purées pour bébés, les compotes…

Mais, le fait maison n’est pas non plus toujours idyllique. Il a aussi quelques inconvénients. Ils pourront être vite surmontés si vous vous organisez bien et si vous avez le désir de vous nourrir sainement.

L’inconvénient le plus important est le temps passé à cuisiner. Choisissez des recettes que vous connaissez, faciles et rapides à préparer. Ainsi, vous ne perdrez pas un temps précieux à lire la recette.
Et qui dit cuisine, dit nettoyage, vaisselle, rangement. Là, n’hésitez pas à faire participer tous les membres de la famille.
Quand on cuisine, il faut faire les courses. Planifiez vos menus pour la semaine et établissez la liste des ingrédients qui vous seront nécessaires. Ainsi, vous gagnerez beaucoup de temps, de la fatigue et aussi de l’argent. En effet, vous n’achèterez que ce qui vous sera nécessaire. Et profitez des courses que l’on peut faire sur Internet et que vous allez chercher en drive. Que de temps et de fatigue économisés !

Pour vous aider à cuisiner maison, voici des recettes qui seront prêtes à être dégustées en 15 minutes. Il vous suffira de compléter votre repas avec un fruit, un yaourt, une salade verte ou autre.

Les soupes

Soupe express aux lentilles

Soupe du placard

Soupe à l’oseille

Velouté de courgettes

Soupe froide de concombre à la menthe

Soupe froide à la pastèque, aux tomates et aux fraises

Les plats de viande

Foie de veau sauce moutarde

Veau au curry

Poulet aux épices

Les plats de poisson

Moules à l’indienne

Thon grillé au thym

Brochettes de gambas et ananas à la plancha ou à la poêle

Tagliatelles au saumon fumé et aux asperges vertes

Les plats avec des œufs

Oeufs brouillés au saumon fumé

Omelette marine

Omelette bretonne

Omelette aux asperges vertes et au saumon

Les plats végétariens

Panadillas végétariennes

Penne aux tomates séchées et à la feta

Sauce Bolognaise végétarienne pour spaghetti

Les salades

Salade de thon du placard

Salade de jeunes pousses au haddock

Salade de pommes de terre sauce crémeuse

Salade de quinoa aux pêches

Salade tomate, feta et basilic

Salade de mangue au saumon fumé

Salade de canard fumé aux abricots

Salade grenobloise

Salade asiatique au kale et aux crevettes

Salade italienne toute simple

Tartines chèvre-tomate

Salade de couscous au surimi

Le fast-food maison

Panini méridional

Panini au porc effiloché

Tartines au foie de morue

Tartines méridionales

Croque camembert

Wrap norvégien

Bonne dégustation.

Peut-on encore manger du poisson ?

Published on 26 février 2017 | in Conseils santé, Les aliments By Evelyne |

Suite à l’article paru dans le hors série « Le guide pour manger sain » du magazine « Le point ». Voici un bilan de tout ce qui est dit en ce moment par les médecins, les scientifiques et la presse au sujet du poisson.

Conseils des nutritionnistes:

Intérêt de manger du poisson:

Il apporte autant de protéines que la viande et des protéines de grande qualité.
Il est encore moins gras que la viande maigre.
il est riche en plusieurs vitamines : vitamines du groupe B (en particulier B12) indispensables pour la fabrication des globules rouges, vitamines A et D dans les poissons gras et surtout dans le foie de poisson. La vitamine A favorise la vision (surtout la vision nocturne) et elle est antioxydante. La vitamine D fixe le calcium mais a aussi un rôle de prévention de nombreuses maladies (cancer, démence, dépression).
Il est riche en minéraux: du fer pour fabriquer les globules rouges, du phosphore et des oligoéléments comme l’iode, le zinc, le fluor ou le sélénium.
mais c’est surtout pour les acides gras, oméga 3 qu’il est recommandé. En effet, ces acides gras essentiels préviennent des maladies cardiovasculaires, qui réduisent l’inflammation et qui sont bons pour le cerveau. Ils préviendrait certaines pathologies inflammatoires et certains cancers.

Les nutritionnistes conseillent de manger du poisson 2 fois par semaine. Mais, malheureusement, les produits de la mer peuvent être aussi contaminés par des dioxines, des PCB ou du méthyl-mercure qui ont des effets néfastes sur notre santé et particulièrement sur le foetus.

Le mercure et la santé:

Le mercure est un métal lourd qui peut provenir des ressources naturelles comme les volcans mais aussi de l’activité humaine comme les centrales à charbon. Une fois dans l’eau, le mercure se transforme en méthylmercure absorbé par les espèces aquatiques. Le corps est incapable de rejeter le mercure consommé par le biais des aliments, et son accumulation dans les tissus peut avoir de graves conséquences : perturbation du système nerveux, du fonctionnement des reins et du cœur ainsi que malformations congénitales. Le mercure se rend facilement dans le cerveau, où il peut demeurer pendant une longue période. Chez la femme enceinte, il peut traverser le placenta et s’accumuler dans le cerveau et les autres tissus du fœtus. Le lait maternel peut également transmettre le mercure au bébé.Le mercure consommé s’accumule dans les tissus. Et il n’existe aucun traitement pour déloger ce métal de l’organisme. Mais, la meilleure arme qui soit est la prévention. Pour minimiser la quantité de mercure dans votre assiette, il suffit de bien choisir les poissons à cuisiner. Les gros poissons comme l’espadon ou le requin accumulent au cours de leur longue vie une grande quantité de méthylmercure. A l’inverse les petits poissons qui ont une vie bien plus courte comme les sardines ou le saumon n’en contiennent pratiquement pas.

Conseil: Consommez des petits poissons comme l’anchois, l’omble, le merlu, le hareng, les petits maquereaux, les petits saumons, l’éperlan, la truite. Evitez: l’espadon, le requin, la lamproie, le marlin et le gros maquereau.

Les PCB ou biphényles polychlorés :

En France, fabriquer et utiliser des PCB est interdit depuis 1987 mais leur durée de vie est longue et on en retrouve encore dans notre environnement. Il faut savoir que même si les PCB sont présents dans de nombreux poissons. On les retrouve pratiquement dans les mêmes proportions dans le poulet, le boeuf , le beurre ou les oeufs. Pour se rassurer un peu, les quantités retrouvées sont bien en-dessous de la limite tolérée imposée par les gouvernements.

Conseils de l’Agence nationale de sécurité alimentaire (Anses): pour profiter au maximum des bienfaits des poissons, l’Anses préconise de consommer 2 fois par semaine du poisson en alternant poisson gras, riche en oméga 3 (sardine, hareng, saumon, maquereau, truite) et poisson maigre (cabillaud, merlan, lieu, sole, flétan, ….). Les femmes enceintes et les enfants de moins de 3 ans doivent limiter leur consommation en gros poissons sauvages (thon, brochet, lotte, flétan, dorade, raie, bar, sabre , grenadier,…) plus pollués. Ils doivent éviter l’espadon, la roussette et la lamproie (qui ressemble aux anguilles). Pour les enfants de 3 à 10 ans l’Anses conseille de privilégier les petits poissons (anchois, sardines, maquereaux,…).

Ce qu’il faut retenir:

Les poissons à éviter: l’espadon, le marlin, le requin et la lamproie.

Les poissons à manger occasionnellement : l’empereur, le thon, le brochet, l’anguille.

Les poissons à manger modérément: le thon en conserve, la lotte ou baudroie, la bonite, le cabillaud ou morue, le flétan, la dorade, le bar ou le loup, le saumon.

Les poissons à manger régulièrement: les poissons maigres comme le colin ou lieu, le merlan, la sole.

Les poissons à manger très souvent: car ils sont riches en oméga 3 et sont peu pollués : le hareng, la truite, les petits maquereaux, les sardines, les anchois.

Un autre article sur les bons choix à faire en matière d’achat de crustacés et fruits de mer paraîtra bientôt.

Sources:

livres: « Le guide pour manger sain » Le point, Le guide des aliments de Sylvain Duval

sites: Extenso, greenpeace, allo docteur, 60 Millions de consommateurs, Chroniques du Docteur Chevallier dans « Le point », chroniques du Docteur Belliveau.

Bibliographie conseillée:

Le guide des aliments contre les idées reçues, Sylvain Duval, éditions du cherche midi
Vous êtes fou d’avaler ça, Christophe Brusset, éditions Flammarion
Savez-vous ce qu’il y a vraiment dans vos assiettes? Isabelle Brokman et Robert Barouki, Solar
Alors on mange quoi, Laurent Chevallier, et Claude Aubert, éditions Fayard
Les clés de l’alimentation santé, Docteur Michel Lallement, éditions Pocklet
Les aliments anti cancers, Docteur Belliveau et Docteur Gingras, éditions Flammarion

Les légumes de Février

Published on 6 février 2017 | in Conseils cuisine, Conseils santé, Les aliments By Evelyne |

Carpaccio de betteraves crapaudines aux pistaches

En cette période hivernale, on pourrait penser que le choix en légumes sont peu varié. Pourtant, il n’en est rien. Il est assez vaste comme le prouve le tableau ci-dessous. Mais, rien ne vous empêche de cuisiner des légumes surgelés ou en conserves. Vous pourrez ainsi apporter de la variété à vos menus tout en bénéficiant de leurs nutriments.

Voici quelques recettes classées par aliment.

Les betteraves:

Verrines de mousse de mâches et betteraves rouges à l’orange

Asperges vertes sauce verte et coussin de betterave

Poêlée de carottes à l’indienne

Les carottes:

Purée de carottes

Boeuf aux carottes

Soupe de carottes et quinoa aux noisettes

Coleslaw express

Velouté de carottes au chèvre

Soupe express aux lentilles et carottes

Le céleri :

Purée de céleri

Crème de légumes d’hiver aux noix

Soupe provençale aux haricots blancs

La salade frisée ou chicorée:

Salade de mangue et saumon fumé

Salade périgourdine

Les choux:

Poêlée de chou kale forestier

Velouté de potiron et chou kale

Salade de chou kale fruitée

Boulettes au chou kale

Soupe au chou chinois

Chou rouge aux pommes

Coleslaw allégé

Salade asiatique au chou kale et aux crevettes

Sauté de porc aux légumes d’automne (choux de Bruxelles)

Le cresson:

Canapés au pesto de cresson et aux radis

Pesto de cresson

Les endives:

Salade d’endives fruitée

Salade d’endives aux canneberges

Saint Jacques et endives braisées normande

Crème aux légumes d’hiver et aux noix

Les mâches:

Salade de mâches mangue et avocat

Verrines à la mousse de mâches et betteraves à l’orange

Salade de mâches automnale

Velouté de mâches aux oeufs et aux croûtons

Les navets:

Mijotée de légumes d’hiver

Les pommes de terre:

Petits gratins de pommes de terre

Salade de pommes de terre et maquereau fumé

Pommes de terre sarladaises

Les salsifis:

Salsifis financière

La nutrition des séniors

Published on 1 février 2017 | in Conseils santé By Evelyne |

Il y a quelques temps, j’ai eu l’occasion de faire des animations santé pour des groupes de séniors. Aussi, j’ai pensé qu’il serait bien que je vous partage nos conseils. Ils ont été rédigés avec la nutritionniste du site. A la suite de ce petit exposé était organisé des ateliers de confection de plats rapides et faciles à préparer que j’ai déjà mis sur le site comme la soupe express aux lentilles, la pizza fine aux aubergines et au thon ou le crumble express aux pommes et aux poires afin d’expliquer concrètement que l’on peut bien se nourrir sans y passer trop de temps et aussi éviter la fatigue qui sont des critères importants pour les séniors.

Les bonnes habitudes à avoir :

Surveiller l’apport en calories pour éviter les problèmes liés au surpoids (diabète, maladies cardio-vasculaires,…) ou à l’inverse la sous-alimentation.
Eviter ou réduire le sel qui favorise les cancers de l’estomac et les problèmes rénaux.
Consommer des fibres pour avoir un bon transit intestinal.
Consommer des vitamines et des minéraux indispensables au bon fonctionnement de l’organisme et éviter les carences.
Boire 6 à 8 verres de liquide / jour pour éviter la déshydratation et les maladies rénales.
Eviter les boissons alcoolisées, pas plus de 2 verres de vin par jour
Manger suffisamment de protéines.
Eviter de trop consommer des viandes rouges et des charcuteries
Avoir une activité physique de 30 minutes /jour

Les apports nutritionnels à privilégier :

Les protéines :

Avec l’âge, le métabolisme des protéines est perturbé ce qui provoque une perte de la masse musculaire.

Pour éviter cela :

Faire de l’exercice physique 30 minutes chaque jour. Exemple : marche, natation ou vélo…
Manger suffisamment de protéines :

1 à 1,2 g /kg de masse corporelle / jour soit 70 à 84 g pour une personne de 70 kg et en manger à chaque repas.

Pourquoi les protéines sont importantes:

Les protéines interviennent dans la fabrication des cellules musculaires.
Elles interviennent dans la fabrication des anticorps pour lutter contre les maladies.

Conséquences d’une insuffisance en protéines :

Le corps puise dans les muscles pour fonctionner ce qui augmente la perte musculaire et le risque de dépendance pour les activités de la vie courante dû à la diminution des forces.
Le corps ne peut plus lutter efficacement contre les infections et un simple rhume peut provoquer des complications.

Aliments riches en protéines

Contrairement aux idées reçues, il n’y pas que la viande et le poisson qui en contiennent.

Les protéines animales:

Les protéines végétales:

Importance des œufs :

Les œufs font partie des meilleurs aliments qui soient. Longtemps on a pensé qu’ils provoquaient des maladies cardiovasculaires car les jaunes d’œufs contiennent beaucoup de cholestérol. Cependant, ces dernières années, des études montrent en fait que le cholestérol alimentaire ne fait pas monter le niveau total de cholestérol dans le sang. La consommation des œufs n’est pas associée à un risque accru de maladie cardiaque. Une étude récente de l’Université de Yale aux Etats Unis a montré que manger 2 œufs par jour pendant plusieurs semaines n’avait aucune incidence sur le bilan lipidique sanguin.

Les œufs sont des aliments intéressants. Ils contiennent des protéines animales d’excellente qualité, car complètes. C’est à dire que les protéines des œufs apportent tous les acides essentiels que l’homme ne peut synthétiser lui-même. Ils sont considérés comme des substituts de la viande. Un gros œuf compte seulement 70 calories (50 kcal dans le jaune et 20 Kcal dans le blanc) et regorge d’éléments nutritifs. Un gros œuf apporte 6 g de protéines. Ils sont bourrés aussi de vitamines, minéraux, antioxydants et nutriments importants pour le cerveau (choline) et pour les yeux. Les meilleurs nutriments sont dans le jaune mais le blanc est aussi très bon : c’est la source la plus complète de protéines qui soit. Alors, comme en plus ils constituent un repas économique, n’hésitez pas à en mettre à vos menus.

Pour plus de renseignements lisez notre article.

Le calcium

Un apport en calcium est très important pour lutter contre l’ostéoporose mais pour se fixer le calcium a besoin de la vitamine D et la vitamine D est fabriquée par la peau sous l’action du soleil.

L’ostéoporose est une maladie qui peut apparaître chez la femme à partir de la ménopause et chez l’homme à partir de 75 ans.

Pour éviter cela, une consommation régulière d’aliments riches en calcium est indispensable mais aussi une pratique régulière d’activité physique car elle stimule la fabrication de l’os.

L’apport journalier recommandé est de 1200 mg/ jour pour la femme et 1000 mg / jour pour l’homme.

Contrairement aux idées reçues, il n’y a pas que dans les produits laitiers que l’on trouve du calcium.

Aliments riches en calcium :

La vitamine D

Elle est indispensable pour l’utilisation du calcium par l’organisme. Elle aurait aussi un rôle de prévention des cancers. La vitamine D est produite par le soleil sur la peau mais avec l’âge, cette production est diminuée. L’alimentation ne suffit généralement pas et il est recommandé de la prendre en complément surtout l’hiver.

Les quantités recommandées sont de 600 UI par jour de 50 à 70 ans et de 800 UI après.

Aliments riches en vitamine D :

Saumon cuit au four ou grillé	75 g	200 à 670 UI
Sardine en conserve avec arêtes	75 g	70 à 360 UI
Hareng cuit au four ou grillé	75 g	160 UI
Flétan cuit	75 g	140 UI
Lait ½ écrémé	250 ml	110 UI
Thon (Albacore,…) cuit four ou grillé	75 g	105 UI
Maquereau cuit au four ou grillé	75 g	80 UI
Thon en conserve	75 g	28 à 60 UI
Œuf	2 gros	52 UI

UI : unité internationale

Les produits céréaliers :

L’intestin devient souvent plus paresseux avec l’âge. Pour le stimuler, rien de mieux que des fibres. Mangez régulièrement des aliments riches en fibres comme des céréales à grains entiers (pain de blé entier, riz complet, farine aux grains ou semi complète, etc….).

Les produits céréaliers ne sont pas les seules bonnes sources de fibres : les fruits, les légumes et les légumineuses en fournissent également.Les graines de lin et le son d’avoine sont aussi très efficaces contre la constipation. Et n’oubliez pas, pour que les fibres soient efficaces, il faut boire beaucoup de liquide!

Les corps gras:

Les acides gras essentiels sont apportés par l’alimentation car le corps ne peut les fabriquer.

Certains sont plus dangereux pour la santé cardiovasculaire comme les acides gras saturés et les trans que l’on trouve dans les aliments d’origine animale et les aliments frits ou panés. Ces acides gras sont à éviter mais d’autres sont essentiels comme les oméga 3 et oméga 6.

Oméga 6 :

leur rôle :

Ils ont un rôle bénéfique pour le cerveau, la vision et les défenses immunitaires.

1,4 à 2,8 g par jour soit 2 cuillères à soupe huile d’olive +1 cuillère à soupe huile de colza / jour quantités recommandées.

Les aliments les plus riches en oméga 6:

les huiles de carthame, de tournesol, de maïs, de noix de sésame, de pépins de raisin, d’arachide,…
les graines et les noix : noix de pins, de Grenoble, graines de sésame, noix de pécan, arachides, graines de tournesol, graines de sésame, graines de courges,

Oméga 3 :

Leur rôle :

Aide à réduire l’hypertension et les risques cardio-vasculaires
Abaisse le mauvais cholestérol et les triglycérides et augmente le bon cholestérol
Diminue l’inflammation et les problèmes articulaires, rhumatismaux, arthritiques et de polyarthrite
Améliore la mémoire et les facultés cérébrales
Efficace contre l’eczéma et les démangeaisons
Diminue les dépressions

8,5 à 17 g par jour

Les aliments les plus riches en oméga 3:

Les poisson gras : Maquereau, hareng, anchois, sardines, saumon, thon, foies de morue, truites
Les poissons à chair blanches: la sole, la raie, le merlan…..
Les fruits à coques :amandes, noix, pistaches, noisettes,…
Les graines de lin, de chia
Certaines huiles : de colza, d’olive, de lin, de soja, de noix, de chanvre, de germe de blé
Les légumes verts en particulier la mâche
les oeufs

Si l’alimentation n’en apporte pas assez, un apport par des compléments est indispensable ainsi qu’en vitamine E.

Super aliments :

Les aliments sont la source privilégiée de tous les éléments nutritifs essentiels à la santé. Cela dit, il est possible que vos besoins dépassent ce que peut vous fournir une alimentation normale. C’est là que les suppléments de vitamines et de minéraux entrent en jeu. Votre médecin ou votre nutritionniste sauront vous guider, en fonction de vos besoins, dans le monde compliqué des suppléments !
En plus, d’une variété de fruits et de légumes qui sont des trésors de vitamines, d’antioxydants et de composés anti cancer, voici six aliments à mettre régulièrement au menu :

Saumon (frais et en conserve) et sardines en conserve: protéines, calcium, phosphore, vitamines D et B12, bons gras oméga-3.
Céréales à déjeuner de grains entiers: fer, vitamine B2 et acide folique (elles en sont enrichies), magnésium, phosphore, fibres alimentaires.
Œufs: protéines, vitamines B12 et D, phosphore.
Lait: calcium, vitamines B12 et D, protéines, potassium, phosphore.
Légumineuses: vitamines B1, B2 et B3, phosphore, magnésium, fibres alimentaires.
Noix, graines: phosphore, vitamine E, vitamines B2 et B6, B9, fibres alimentaires

Pour plus de renseignements, vous pouvez consulter les sites suivants :

Manger Bouger

Extenso

passeportsante

Si vous habitez au Québec et que vous souhaitez les conseils de nutritionnistes, voici une regroupement de nutritionnistes qui peut vous aider nutrisimple.

Intérêt des fruits et légumes surgelés

Published on 2 janvier 2017 | in Conseils santé, Les aliments By Evelyne |

Cookies moelleux au quinoa et pépites de chocolat

En hiver, il n’est pas toujours facile de varier les légumes. Aussi, les conserves et les surgelés nous permettent de mettre un peu de variété dans nos menus.. Nous avons déjà fait un article sur les fruits et légumes en conserve que vous pouvez lire en suivant ce lien où nous avons abordé les avantages et les inconvénients des conserves. Aujourd’hui, nous allons parler des surgelés. Petite précision, ne sont concernés que les fruits et les légumes surgelés bruts sans aucun assaisonnement.

C’est quoi la surgélation ?

La surgélation est un procédé industriel qui consiste à refroidir en un temps très court un aliment à – 35 °C. Les microbes ou les bactéries sont tués. L’eau qu’il contient se cristallise finement ce qui évite la modification des cellules et la détérioration de l’aliment lors de la décongélation. En revanche, la congélation est une méthode domestique qui permet de conserver des aliments de – 18 °C à – 20 °C. Elle ne détruit pas les bactéries, elle ne fait qu’arrêter leur développement.

Les avantages des fruits et légumes surgelés :

Ils sont nombreux:

Les valeurs nutritives et gustatives:

Contrairement à ce que beaucoup peuvent penser les fruits et légumes surgelés ont une valeur nutritive en minéraux et vitamines identique voir supérieure à ceux qui sont frais. Ils sont cueillis, lavés et surgelés dans les heures qui suivent la récolte. Ils sont récoltés à pleine maturité , au moment où leur goût et leurs vertus nutritionnelles sont optimaux. La surgélation permet ainsi une conservation sans conservateurs artificiels et sans additifs, car le froid ralentit le processus de dégradation des minéraux et des vitamines. Les légumes sont généralement blanchis. Cela consiste à les plonger dans une eau entre 80 et 100 degrés pendant quelques secondes, ce qui permet de détruire une grande partie des bactéries et de stopper l’action des enzymes qui pourraient les dégrader. Ils conservent leur couleur, leur aspect et leurs qualités gustatives. Ces avantages sont surtout valables si on les compare aux frais qui ont été stockés longtemps. En effet, les produits frais peuvent perdre une grande partie de leurs nutriments s’ils ne sont pas consommés peu de temps après la récolte. Un exemple: les épinards frais peuvent perdre 50 % de leur vitamine C en 3 jours.

Le gain de temps et la facilité d’utilisation:

Ils sont prêts à l’emploi ce qui est un gain de temps appréciable lorsque l’on travaille. Pas besoin de les éplucher, de les laver, de sortir plein d’ustensiles qu’il faudra laver ensuite. Il suffit juste d’ouvrir l’emballage, de lire le temps de cuisson et de les cuisiner. Aussi, cela vous permet de les mettre à vos menus même si vous avez peu de temps pour cuisiner. Ils évitent le gaspillage car vous n’utilisez que ce dont vous avez besoin et il n’y a pas de déchets.

La variété:

En hiver, il n’est pas facile d’atteindre l’objectif de 5 fruits et légumes par jour si vous ne voulez acheter que des produits frais. Vous risquez de tomber dans la monotonie. Les surgelés vous permettent de mettre de la couleur et de la variété dans vos menus Quel plaisir de se régaler de fruits rouges en plein hiver! Cela n’empêche en rien d’acheter des produits de saisons frais et locaux. Les légumes frais de saison vous permettront de manger crus ce qui n’est pas le cas des surgelés qui doivent être cuits.

Le prix:

Comme ils ont été surgelés au moment de la récolte, les prix des légumes d’été ne sont pas exorbitants en plein hiver ce qui est loin d’être le cas si vous voulez acheter des haricots verts à Noël par exemple. Faire cet achat est aussi un comportement à l’encontre du développement durable où on devrait respecter les saisons et le temps des récoltes, sans compter leur prix. Le prix d’achat des fruits et légumes surgelés n’est pas forcément plus cher que leur homologue frais car ils sont déjà épluchés donc on ne paie pas les déchets comme c’est le cas des frais.

Les inconvénients des surgelés:

Personnellement, j’en vois très peu. Les seuls inconvénients sont:

le coût du stockage puisqu’ils doivent être conservés dans des appareils électriques.
le prix du congélateur nécessaire à ce stockage

Choses à savoir:

Avant tout achat, vérifier la date de péremption ou DDM anciennement DLUO qui est mentionnée sur l’emballage. Les fruits et légumes se conservent en général 24 mois au congélateur. Au delà, il est possible de les garder mais leur qualité organoleptique peut être altérée.
Vérifiez aussi l’état de l’emballage. Si l’intérieur forme un bloc ou qu’il y a beaucoup de glace sur l’emballage à l’extérieur c’est que la chaîne du froid a été rompue. Dans ce cas, évitez d’acheter le produit car il pourrait être dangereux pour la santé. Il a été décongelé puis recongelé.
Bien savoir les cuisiner est important. Les légumes seront cuisinés encore congelés. Il est important de ne pas les faire décongeler pour avoir un bon résultat. Lisez bien les modes d’emploi. Mais sachez que si vous laissez vos légumes une journée entière à température ambiante, ils vont rendre de l’eau, perdre leurs vitamines et minéraux et ils risquent d’être fades.
Comme ils ont déjà été blanchis il ne faut pas les cuire trop longtemps puisqu’ils ont déjà subi une précuisson. Ils doivent rester al dente. Il faut éviter de les cuire dans une grande quantité d’eau. Les modes ce cuisson conseillés sont: la cuisson au four à micro-ondes dans une très petite quantité d’eau, la cuisson à la vapeur, la cuisson en sauté dans une petite quantité de corps gras.

Sources:

Connaissances personnelles et professionnelles

Doctissimo, EUFIN (Europeen food information council)

Dr Catherine Serfaty-Lacrosnière, nutritionniste et auteur des Secrets de l’alimentation anti-inflammatoire (éd. Albin Michel)

Huile de coco

Published on 11 novembre 2016 | in Conseils santé, Les aliments By Evelyne |

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Dans de nombreux magazines, dans les réseaux sociaux, on parle de plus en plus de l’huile de coco mais qu’en est-il réellement?

Je n’aborderai dans cet article que son utilisation en cuisine, car il existe bien d’autres domaines pour lesquelles elle est utilisée.

Nommée aussi huile de coprah, elle est connue depuis longtemps. Elle est produite sous les tropiques où elle est couramment utilisée pour de multiples usages.

Il existe plusieurs sortes d’huile de coco:

L’huile de coco vierge est extraite par pression de la pulpe fraîche de la noix de coco, pelée et broyée. Elle a un petit goût de noix de coco et un peu son odeur. L’huile de coco extra vierge est une huile plutôt à usage alimentaire.
L’huile de coco raffinée est extraite à partir de copeaux noix de coco séchée ou fumée ce qui donne du coprah. Elle est ensuite raffinée et désodorisée. Le raffinage ne change pas la composition des gras. Elle n’a plus le goût ni l’odeur de la noix de coco et est beaucoup moins saine. Par contre, elle est beaucoup moins chère aussi. Pour la différencier avec l’huile de coco vierge, elle est plutôt nommée huile de coprah.
L’huile de coco hydrogénée ou partiellement hydrogénée est essentiellement utilisée par l’industrie agro-alimentaire. Elle subit de nombreux traitement chimiques. Ce sont les gras trans que l’on trouve dans certains aliments fabriqués industriellement. Il faut en consommer le moins possible.

Côté cuisine:

Son aspect: du fait de la quantité importante en gras saturés comme pour l’huile de palme ou les graisses animales, fait qu’elle est solide à température ambiante contrairement aux autres huiles. Il faut donc en tenir compte en pratique, car selon ce que l’on doit faire on doit la faire fondre avant de l’utiliser. Cette propriété est intéressante en pâtisserie. Elle donne une texture onctueuse et fondante à la pâte à tarte, aux gâteaux et aux biscuits. Comme elle durcit après refroidissement, elle peut donner des préparations plus épaisses que lors de la fabrication.

Son goût: l’huile de coco vierge a un petit goût de noix de coco. Cela peut-être très intéressant pour la préparation des plats exotiques ou lorsque l’on veut ajouter une saveur supplémentaire. De plus, elle a une saveur légèrement sucrée.

Sa résistance à la chaleur: l’huile de coco supporte les températures élevées. Elle ne se décompose pas à la chaleur, ne perd pas ses propriétés et ne devient pas toxique.

Mon avis après de nombreuses utilisations:

J’apprécie particulièrement l’huile de coco pour remplacer l’huile de colza ou l’huile d’olive dans les préparations exotiques, car elle apporte une saveur subtile de noix de coco ou la renforce si vous ajouter du lait de coco.
En pâtisserie, elle apporte de l’onctuosité. Si vous l’utilisez pour remplacer le beurre, il en faudra 25% de moins, car comme c’est une huile, elle ne contient que du gras contrairement au beurre qui contient de l’eau et du gras. Par contre pour remplacer une huile, on met la même quantité.
Du fait qu’elle durcit et est solide à température ambiante, elle est intéressante lorsque l’on confectionne des préparations sans cuisson.

Voici quelques recettes cuisinées avec l’huile de coco:

Muffins aux bleuets ou myrtilles

Pâte à tartiner aux noisettes

Carrés aux fraises

Petits gâteaux banane, chocolat et noix de coco

Granola extra croquant

Rochers croquants

Curry de tofu aux poivrons

Côté santé :

A ce jour, peu d’études scientifiques ont été réalisées sur l’huile de coco contrairement à l’huile d’olive, de canola (colza) ou de soya. C’est pourquoi, Il est préférable de rester prudent par rapport à certaines allégations qui circulent.

Voici un petit résumé:

Elle ferait perdre du poids. Plusieurs études scientifiques ont constaté que les personnes consommant de l’huile de coco chaque jour perdaient un peu de poids, mais que cet effet disparaissait après un mois d’utilisation. Elle ne participe pas à la prise de poids en raison de la présence d’acides gras saturés qui sont rapidement brûlés, mais cela reste quand même du gras et comme tous les corps gras ils doivent être consommés avec modération.
L’huile contient presque uniquement des acides gras saturés, environ 90%. Mais à la différence des graisses animales, également très riches en acides gras saturés, elle contient une quantité inhabituelle d’acides gras à chaîne moyenne (TMC), environ 50% d’acide laurique que le corps a beaucoup de mal à stocker et qui sont directement utilisés par l’organisme pour apporter de l’énergie.
La particularité de l’huile de noix de coco découle de son contenu élevé en acide laurique, un acide gras à chaîne moyenne comme expliqué ci-dessus. En effet, parce que son métabolisme est différent des acides gras à chaînes plus longues, il aurait un effet neutre sur le cholestérol. En somme, il ferait augmenter le «mauvais» cholestérol (LDL), mais également le « bon » (HDL).
L’acide laurique aurait une action pour stimuler le système immunitaire. En effet, les graisses présentes dans l’huile de noix de coco ont des qualités nutritives très proches de celles trouvées dans le lait maternel ainsi que des propriétés immunitaires identiques.
Elle aurait des propriétés antibactériennes, antifongiques et également des propriétés anti-inflammatoires.
Elle pourrait ralentir la progression de la maladie d’Alzheimer.

En conclusion, l’huile de coco vierge est une matière grasse qui peut être utilisée en cuisine, mais pas en remplacement d’autres matières grasses comme l’huiles d’olive ou de colza (canola).

Sources:

Extenso, Santé innovation, huile de coco info, Santé Canada, Alzheimer Society of British Columbia, Fondation des maladies du coeur, Newgent J. Coconut Oil – What Is It All About?, journal of medical food

Bien choisir les céréales pour le petit déjeuner

Published on 29 août 2016 | in Conseils santé, Les aliments By Evelyne |

Flocons d’avoine, flakes croquants, muesli, céréales de soja, de quinoa ou et de lin, nature, au miel ou au chocolat… Difficile de faire le bon choix devant la centaine de céréales à petit déjeuner que l’on retrouve dans les supermarchés. Voici quelques conseils pour commencer la journée du bon pied :

Céréales à déjeuner : un déjeuner rapide

Faciles à manger et rapide à servir, les céréales à déjeuner ont tout pour plaire :

Des fibres alimentaires, pour favoriser le transit intestinal.
Des vitamines et des minéraux, comme le fer et l’acide folique, deux éléments nutritifs dont les besoins sont difficiles à combler chez les femmes en âge de procréer.
Généralement peu de matières grasses
En y ajoutant du lait, elles deviennent une source de protéines, de vitamine A, de vitamine D (vérifiez les étiquettes) ainsi qu’une excellente source de calcium. Il ne reste plus qu’à y ajouter des fruits frais et/ou secs, des graines ou des noix (lin, tournesol, noix, amandes,….) et voilà un déjeuner équilibré! Les céréales constituent donc une excellente option pour le petit déjeuner. Mais encore faut-il savoir bien les choisir. Beaucoup d’entre elles contiennent peu de fibres, beaucoup de sucre ajouté et parfois beaucoup de sel.

Pour choisir une céréale à déjeuner nutritive, il faut vérifier la quantité de 3 éléments sur le tableau de la valeur nutritive apposé sur l’emballage : les fibres, les sucres et le sodium

Éléments nutritifs	Teneur
Fibres	Plus de 6 g par portion (meilleurs choix) Plus de 4 g par portion (bons choix)
Sucres	10 g et moins par portion (meilleurs choix) 15 g et moins par portion (bons choix)
Sodium (quantité de sel)	140 mg et moins par portion (meilleurs choix) 240 mg et moins par portion (bons choix)

* une portion équivaut à 55 grammes de céréales

Et n’oubliez pas de vérifier sur l’étiquette la grosseur de la portion et celle que vous prenez. La valeur nutritive des céréales à déjeuner présentée sur l’étiquette peut varier d’une boite à l’autre. Par exemple, la teneur en sucres peut-être donnée pour 125 ml alors que votre bol en contient 250ml, la céréale à déjeuner fournira alors 2 fois plus de sucre que ce que vous pensiez.

Vérifiez autant que faire ce peut la composition complète sur les étiquettes. Moins il y aura de produits inconnus et de conservateurs plus vos céréales seront bonnes pour la santé. Et même si vos chers petits préfèrent les céréales très colorées ou chocolatées, tenez bon et expliquez leur qu’elles sont mauvaises pour eux. L’éducation à la santé se fait dès le plus jeune âge.

Pourquoi prendre un bon petit déjeuner est important :

Un petit déjeuner nutritif est important pour bien démarrer la journée.

Le petit déjeuner vous donne de l’énergie suffisante pour toute la matinée et évite les coup de fatigue.
Il vous évite les grignotages.
Il facilite le maintien d’un poids santé.
Il vous procure des éléments nutritifs difficiles à récupérer si vous le sautez.

Pour plus de renseignements sur le petit déjeuner, lisez notre article.

Elodie Gelin, nutritionniste

Un plateau télé santé

Published on 30 avril 2016 | in Conseils santé, Non classé By Evelyne |

Cette année est riche en événements sportifs (coupe de d’Europe de football, tour de France, championnat du monde d’athlétisme, championnat du monde de cyclisme et surtout les jeux olympiques d’été). Alors, mieux vaut être prévoyant, car plusieurs repas risquent de se passer devant l’écran.
Manger devant un écran (télé, tablette ou ordinateur) c’est souvent manger par automatisme. Nous sommes tellement concentrés sur ce qui se passe sur l’écran que nous mangeons sans nous rendre compte de ce qu’il y a dans notre assiette. Alors, souvent, nous mangeons plus que nous n’avons besoin, car nous sommes déconnectés des signaux de satiété que nous envoie notre corps. Mieux vaut se préparer de plus petites portions et se resservir si on a encore faim.

Qui dit manger devant la télé n’est pas nécessairement synonyme de s’abonner à l’éternelle pizza, aux chips, au pop-corn, sans parler des boissons et crèmes glacées hyper sucrées. Un plateau télé peut très bien être équilibré. Tout dépend de ce que vous y mettez et, si vous avez des passionnés du petit écran, variez les présentations pour ne pas risquer la monotonie. Un bon moyen d’éviter ces écueils, c’est de faire participer toute la famille à la confection de ces plateaux.

Voici quelques conseils :

Pour que votre plateau soit équilibré suivez ces conseils.
Préparez tout ce qui est prévu pour le repas y compris le dessert afin de ne pas être obligé de vous lever sans cesse ou d’être tenté de prendre n’importe quoi afin de ne rien rater de ce qui se passe à l’écran.
Prévoyez le menu de vos plateaux télé comme vous le faites pour les autres repas dans la semaine.
Variez les présentations : plats à manger avec les doigts, salades composées, plats chauds, aliments coupés en petits bâtonnets à tremper dans des sauces ou trempettes.
Soyez prévoyant et préparez des plats à congeler genre quiches, tartines, croque monsieur, panini, petits muffins ou gâteaux, sorbets maison… Il suffira de les sortir le moment venu.
Misez sur des plats rapides à préparer au dernier moment.
Et n’oubliez pas la boisson. De l’eau bien sûr, indispensable pour l’hydratation. Évitez les jus de fruits et les sodas bien trop riches en sucres et sans valeur nutritive.

1. Plats à préparer à l’avance :

Voici une sélection de plats que vous pouvez congeler et préparer pendant le week-end ou quand vous en avez le temps :

Mini quiches sans pâte chèvre épinard	Tarte fine au surimi et à l’aneth	Petite quiche au surimi et au saumon
Croque camembert jambon	Crêpes façon pizza à garnir comme la recette ou selon votre envie	Blinis à la ciboulette à servir avec du saumon ou de la truite fumée, du concombre, des tomates cerise et de la salade verte.

Panini poulet ananas

2. Fast-food maison rapide à préparer :

Bagels à l’italienne	Bricks ratatouille et thon	Panini à l’italienne
Croustillants au chèvre	Burger de poulet à la méditerranéenne	Hamburger de veau
Pizza fine aubergines grillées et thon	Tartines aux asperges vertes et au chèvre	Wrap norvégien

Les sandwiches : un sandwich peut être santé, tout dépend de sa composition. Pour plus de renseignements lisez notre article. En plus, chacun peut le garnir selon ses goûts.

3. Salades repas :

Préparer une salade peut être l’occasion d’un moment convivial où toute la famille participe et chacun donne ses préférences. Pour qu’une salade soit complète, elle doit comporter au moins 3 des 4 groupes suivants:

une portion de fruits et/ou de légumes de la valeur d’un poing,
des protéines ( viandes, poissons, œufs, légumineuses, graines, tofu,…). Pour plus de renseignements lisez cet article,
des produits laitiers
des produits céréaliers le plus souvent à grains entiers (125 ml ) riz, boulgour, pâtes, semoule
et attention à vos assaisonnements qui peuvent être bien caloriques ! Une multitude d’ingrédients peuvent les alléger tout en régalant vos papilles, voir quelques conseils sur cette page.

Vous pouvez trouver des idées de salade repas.

4. Les plats chauds :

Ce n’est pas parce que vous faites un repas sur plateau que vous ne pouvez pas servir un plat chaud ou même un potage présenté dans un mug.

Voici une sélection de plats chauds rapides à préparer et faciles à manger :

Curry de poulet et patate douce	Morue estivale	Sauté de champignons au quinoa
Poulet vallée d’Auge	Gratin de polenta aux saucisses et aux champignons	Veau au curry
Poêlée de patate douce et légumes aux épices	Pâtes au poulet sauce cacahuète	Blésotto aux champignons

5. Les desserts :

Pour compléter votre plateau repas, n’oubliez pas le dessert. Vous pouvez servir un fruit, un yaourt ou un dessert fait maison comme une salade de fruits, une compote, une crème ou un gâteau familial à partager et notre dernière recette la coupe vanille-fraises.

Certains peuvent être préparés à l’avance et congelés:

Gâteaux aux abricots	Gâteaux choco-courgettes	Bouchées à la noix de coco
Gâteaux banane et chocolat	Muffins aux 2 chocolats

Vous pouvez aussi trouver de nombreuses idées de recettes sur les sites suivants :

Bonnes soirées télé !

Les protéines

Published on 3 avril 2016 | in Conseils santé, Les aliments By Evelyne |

Pourquoi doit-on consommer des protéines?

Les protéines sont essentielles au bon fonctionnement de l’organisme. Chaque protéine a une ou des fonctions qui lui est (sont) propre(s).

A quoi servent les protéines?

Elles fournissent de l’énergie à l’organisme: 1 g de protéines fournit 4 Kcal.
Elles permettent la coagulation du sang.
Elles structurent les muscles, assurent la mobilité du corps et le fonctionnement du cœur.
Elles permettent une bonne croissance et un développement optimal.
Elles assurent le renouvellement quotidien des cellules de l’organisme (tissus, peau, cheveux, ongles).
Elles jouent un rôle important dans l’immunité.
Elles ont un rôle rassasiant. Leur digestion étant plus longue que pour les glucides, elles fournissent de l’énergie plus durablement et soutiennent un effet de satiété d’un repas à l’autre.

C’est pour toutes ces raisons qu’il est important d’en consommer à chaque repas.

Quelle quantité consommer chaque jour?

Les besoins quotidiens pour un adulte en bonne santé sont de 0,8 g de protéines / kg de poids corporel

Par exemple:

une femme de 60 kg devra consommer 50 g de protéines / jour
Un homme de 75 kg devra en consommer 60 g

Où en trouver ?

Pour être rassasiant, un repas devrait contenir 15 g de protéines. Il est connu que les aliments d’origine animale en contiennent mais certains aliments d’origine végétale aussi.

Les protéines animales:

Tableau des protéines animales:

Les protéines animales proviennent des viandes, des poissons, des œufs et des produits laitiers sont d’excellente qualité, elle sont dites protéines complètes.

Les protéines végétales :

Tableau des protéines végétales:

Les aliments sources de protéines végétales peuvent être considérés comme substituts de la viande. Seulement, les protéines végétales ne sont pas complètes. Il est par conséquent nécessaires de combiner plusieurs sources de protéines végétales pour obtenir des protéines complètes :

légumineuses + noix ou graines
légumineuses + produits céréaliers

Comment en mettre davantage à vos menus ?

Il est important d’inclure des protéines à chaque repas afin de se sentir rassasié plus longtemps et d’avoir de l’énergie tout au long de la journée.

Voici quelques astuces pour mettre davantage de protéines à vos menus :

ajoutez des noix et des graines dans vos céréales du petit déjeuner,
mangez un yaourt, une tranche de pain avec du fromage ou buvez un smoothie en collation,
intégrez une viande, un poisson, des œufs ou des légumineuses à votre déjeuner ou votre dîner,
ajoutez des noix, des graines ou des germes de blé à vos salades,
consommez des produits céréaliers à chaque repas,
ajoutez de la poudre de lait écrémé à vos soupes ou préparations variées ( quiches, flans, crèmes,….),
préférez les desserts lactés aux pâtisseries.

Bien manger lors d’une journée sportive

Published on 26 février 2016 | in Conseils santé By Evelyne |

pôelée de patate douces aux épices

Que ce soit pour une journée de ski, de VTT, de randonnée pédestre, d’escalade, de rafting ou toute autre sortie au grand air, il est important de bien prévoir à l’avance ce que l’on va manger pour ne pas être en manque d’énergie ou être obligé de se ruiner et/ou de manger n’importe quoi là où on veut se nourrir.

Voici quelques trucs à retenir pour bien manger lors d’une journée sportive:

Prévoir à l’avance ce que l’on va préparer pour faire les achats en conséquence surtout si l’on n’a pas tout ce qu’il faut au moment de cuisiner. Une chose à ne pas oublier, c’est le repas du soir! Cela vous évitera de manger n’importe quoi parce que la fatigue de la journée se fait sentir et que l’on n’a pas envie de retourner faire des achats.

Prévoir une boisson et pourquoi pas un plat chaud en particulier en hiver. Ce n’est pas parce que l’on va passer la journée dehors que l’on ne peut pas manger quelque chose de chaud. D’abord cela vous changera des sandwichs ou des salades en plus de vous revigorer. Il existe de très bonnes bouteilles thermos légères et résistantes aux chocs. Vérifiez la capacité et le temps de refroidissement si vous voulez en acheter.

Vous pouvez préparer un thermos genre mug avec une boisson chaude ( thé, café, tisane, chocolat) pour une pause collation dans la matinée et une thermos avec un potage ou un plat chaud que vous aurez bien chauffé juste avant de partir. Petit truc: si vous optez pour un plat chaud, pensez à vérifier que la cuillère que vous emmenez pour manger peut rentrer par l’ouverture …..

Voici quelques idées de plats chauds à emporter faciles à transporter:

de potages
de soupes repas
de plats de viande

Curry de patates douces au curry avec du riz

Veau au curry avec du riz

Pâtes au poulet sauce cacahuète

pensez aux plats végétariens:

sauté de quinoa aux champignons

Quinoa aux légumes du sud

Penne aux tomates séchées et à la féta

Pensez à emporter une collation:

En plus d’une boisson chaude, une collation vous permettra de retrouver des forces. Ayez dans une poche à portée de main un petit sachet avec une poignée de noix et de fruits secs ( noisettes, amandes, noix, abricots, pruneaux, figues sèches). Vous pouvez prévoir aussi des barres ou des biscuits de céréales qui vous apporteront de l’énergie sur la durée. Privilégiez les barres faites maison elles sont généralement plus santé que celles du commerce qui sont souvent moins riches en nutriments, plus riches en sucres, en graisses et surtout plus onéreuses. Voici quelques recettes:

Barquettes santé

Barres de céréales choco-poires

Barres nutritives sans cuisson

Barres granola aux fruits séché et aux noix

Boules d’énergie au quinoa

Cookies moelleux au quinoa et aux canneberges

Cookies coco-canneberges

Pensez à bien vous hydrater tout au long de la journée:

L’eau ne sert pas uniquement à étancher la soif. Lors d’une activité sportive, notre corps a besoin de davantage d’eau qu’à l’accoutumée. Le sport fait travailler les muscles et qui dit travail, dit besoin d’énergie et perte sous forme de chaleur. La transpiration est un mécanisme naturel qui permet la régulation thermique du corps. En moyenne, les pertes d’eau peuvent varier entre 0,5 et 2,5 litres par heure. Si l’on ne veille pas apporter suffisamment d’eau à notre corps, il risque de se déshydrater et il peut y avoir des conséquences néfastes: diminution des capacités physiques, vertiges, claquages, contractures, troubles digestifs ou cardiaques, coups de chaleur. Avant l’effort, il est conseillé de boire surtout s’il fait chaud. Buvez de petites quantités d’eau non glacée régulièrement 100 à 200 ml toutes les 15 à 20 minutes . Evitez les eaux gazeuses et surtout bien s’hydrater après l’effort.

Les sandwichs:

Vous préférez emmener des sanswichs. Voici quelques conseils:

Un sandwich peut être santé, tout dépend de sa composition. Vous pouvez le faire vous-même et le préparer la veille pour plus de tranquillité ou l’acheter, mais dans tous les cas, voici quelques conseils pour vous aider à faire les meilleurs choix !

Il doit contenir :

Une source de protéines :
Viande de préférence blanche ou un reste de rôti, du poisson (sardine, thon, saumon, crevettes, surimi,…), du tofu, des légumineuses (pois chiches comme le houmous, haricots rouges, lentilles,…), des œufs.
Je ne mets volontairement pas les charcuteries (pâtés, saucissons, jambon) car elles sont riches en graisses, pauvres en protéines et contiennent la plupart du temps des conservateurs et pas mal de sel. Vous pouvez en utiliser de temps en temps mais sachez que ce ne sont pas des produits santé et nutritifs.

Le pain :
De préférence avec des grains entiers car il contient plus de vitamines, de minéraux et de fibres que les pains blancs. De plus, il rassasie davantage.
Pensez à varier vos plaisirs ! Vous disposez d’un large choix : baguettes aux céréales, au sésame, pains aux noix, au seigle, aux olives, multi grains, ciabatta, pain pita ou hamburger au blé entier, tortillas au blé entier, muffins anglais.
Les boulangers fabriquent de très bons produits. Pensez à leur demander la composition de leurs pains. Vous pouvez acheter du pain tranché en grande surface. Regardez bien la composition. Moins la liste des composants sera longue, meilleur sera le pain !

Une garniture :
Elle est très importante car elle va apporter de la couleur, du goût et de la variété à votre sandwich.
Privilégiez les fruits et les légumes, ils apportent vitamines, minéraux et fibres.
Alors, n’hésitez pas à en mettre à profusion !
Le choix ne manque pas : feuilles de salade (laitue, batavia, endives, cresson,…), pousses d’épinards, graines germées, pousses de soja, rondelles de concombre, radis, tomate, cornichons, tranches d’oignon rouge ou jaune, de champignons, de pommes, de poires, de kiwis, de mangue, légumes grillés, tomates séchées, légumes en lanières (poivrons, céleri, carottes, concombres), légumes râpés ( carottes, céleri, chou blanc, radis noir,…), fines herbes fraîches (ciboulette, persil, basilic,..).
Vous pouvez compléter votre garniture avec du fromage en lamelles ou râpé. Et là aussi le choix ne manque pas (cheddar, gouda, chèvre, emmental, mimolette, tomme,…).

Des condiments :
Ils sont importants car ils rehaussent le goût de votre repas et mettent une pointe de fantaisie.
Là encore les possibilités ne manquent pas et vous pouvez étaler de nombreuses tartinades :
- - les fromages à tartiner nature, aux herbes ou autres ingrédients mais lisez bien les étiquettes pour vérifier la composition en lipides.
    Privilégiez ceux qui contiennent le moins de gras trans et saturés,
  - tzatziki, houmous, tapenade verte ou noire,
  - les sauces au fromage blanc ( vous trouverez les recettes dans le livre) ou raïta,
  - les moutardes, il en existe de nombreuses sortes : forte, à l’ancienne, au miel, au pesto, aux fruits,.
- la mayonnaise réduite en gras ou le ketchup réduit en sucre mais à utiliser avec modération,
- le pesto ou la salsa mexicaine,
- les tartinades aux anchois, sardines, thon, saumon, crabe, saumon ou légumes. Il en existe de nombreuses et savoureuses dans les magasins bio faites avec des produits naturels, sans gras trans et sans conservateurs.

Les salades:

Rien ne vous empêche d’emmener dans votre sac à dos une salade. Cela changera des sandwichs et vous apportera une plus grande variété d’aliments. Il suffira juste de la mettre dans une boite bien hermétique et de ne pas oublier de prendre une fourchette ou une cuillère pour la déguster.

Voici quelques idées de recettes nutritives faciles à transporter:

Salade de thon du placard

Salade sud américaine au quinoa

Salade de pommes de terre au maquereau fumé

Salade d’édamame, poivrons rouges et orange

Salade de quinoa aux fruits et aux légumes

Pour résumer:

Pour que votre repas soit équilibré, il doit comporter :

des fruits et/ou des légumes ( morceaux de carottes, de céleri, de concombre en bâtonnets, tomates)
un produit laitier
des produits céréaliers de préférence aux grains entiers
des protéines animales (viandes, poissons, œufs) ou végétales (légumineuses, tofu)

Vous pouvez aussi trouver de nombreuses recettes santé sur les site suivants:

Ricardo cuisine

Alex cuisine

Coup de pouce

Allrecipes

3 fois par jour

Bonne dégustation et bonne ballade !

Article rédigé par Elodie la nutritionniste et Evelyne la cuisinière.

Conseils pour bien choisir les plats prêts à manger

Published on 31 janvier 2016 | in Conseils cuisine, Conseils santé By Evelyne |