Souvent plus faciles à manger et à digérer que les fruits entiers, les compotes sont généralement appréciées des petits mais aussi des grands en particulier les personnes âgées. Elles ont bien des atouts, alors n’hésitez pas à vous en régaler au petit déjeuner, au dessert ou pour une collation !
Sur le plan nutritionnel
Elles permettent d’atteindre la quantité de fruits et légumes recommandée par les nutritionnistes tout en variant les plaisirs gustatifs.
Leur valeur nutritionnelle est proche de celle des fruits frais à condition de ne pas rajouter du sucre et de ne pas trop les cuire.
Privilégiez les cuissons courtes ou au four à micro-ondes de façon à préserver au maximum les vitamines.
Autre avantage des compotes pour les personnes ayant des difficultés à digérer les fruits, la cuisson permet de ramollir les fibres et de les rendre ainsi plus digestes.
Les purées de fruits sont données aux tous petits lors de la diversification des aliments. Mais attention toutefois à ne pas les sucrer !
Un petit truc
Versez la compote dans les alvéoles de bacs à glaçons. Quand ils sont gelés, mettez-les dans des sachets plastifiés bien fermés et étiquetés.Vous aurez juste la quantité nécessaire pour votre petit chéri car un glaçon correspond à peu près à 2 cuillères à café, vous ne ferez pas de gaspillage et vous pourrez plus facilement varier les goûts.
Côté cuisine
Vous pouvez confectionner des compotes tout au long de l’année avec de nombreux fruits.
Il est également possible de varier les goûts et les textures en les mixant finement ou en laissant de plus ou moins gros morceaux comme c’est le cas des compotées.
C’est aussi un bon moyen d’utiliser des fruits trop mûrs ou abimés et par conséquent de faire des économies.
Vous pouvez demander à votre épicier de vous donner les fruits qu’il s’apprête à jeter, de même chez les vendeurs en fin de marché. Cela évitera de faire du gaspillage.
Elles sont faciles et rapides à préparer mais, quitte à se mettre à cuisiner, autant en faire une grosse quantité que vous pourrez congeler dans des petits pots individuels ou des barquettes.
Conseils pratiques
Lavez les fruits.
Epluchez-les si vous souhaitez avoir une compote plus fine ou quand la peau est épaisse. Cependant, lorsque l’on enlève la peau, on élimine par la même occasion les nutriments qu’elle contient.
Eliminez les parties abimées.
Mixez vos compotes avec un mixer plongeant, il réduira la corvée de vaisselle. Vous trouverez des conseils pour le choisir en suivant ce lien.
Les compotes se conservent 3 à 4 jours au réfrigérateur dans un récipient hermétique ou recouvert d’un film cellophane.
Elles se congèlent très bien.
Recettes
De nombreuses recettes existent et vous pouvez varier les plaisirs selon ce que vous avez sous la main ou selon votre envie.
Rapides, faciles et économiques, les omelettes font partie des plats un peu délaissés. Pourtant les œufs ont bien des atouts nutritionnels en plus d’être délicieux.
Un gros œuf apporte seulement 70 Kcal. C’est une excellente source de protéines en plus de contenir une multitude de vitamines et minéraux tels que vitamines A, D, B12, acide folique et du phosphore. Pour plus de renseignements sur leur choix et leur conservation, suivez ce lienconsacré aux œufs.
Rien de tel qu’une omelette pour un brunch ou un souper vite préparé. Vous pouvez l’accommoder de mille façons selon votre humeur ou ce qui vous reste dans le réfrigérateur. C’est un bon moyen pour incorporer des légumes à votre repas et vous permettre d’atteindre la quantité journalière de fruits et légumes recommandée par les nutritionnistes. Les omelettes les plus courantes sont nature ou à base d’herbes, de champignons, de lardons, de fromage. Plus rassasiante, ajoutez des pommes de terre et vous obtiendrez des frittatas qui demandent une cuisson plus longue.
Quelques recettes
Vous manquez d’idées ? Qu’à cela ne tienne !
Nous vous en proposons quelques-unes qui, nous l’espérons, vous permettront de régaler votre famille.
Quoi de plus revigorant qu’une bonne soupe réconfortante quand il fait gris et froid dehors ?
Il n’est pas nécessaire d’être un pro de la cuisine pour confectionner une délicieuse soupe ! Il suffit de quelques restes et le tour est joué. En plus d’être facile à faire, il n’est pas nécessaire de passer des heures en cuisine pour les préparer.
Mais, quelques légumes ne suffisent pas pour confectionner une soupe repas même s’ils permettent d’atteindre la quantité de fruits et de légumes recommandée par les nutritionnistes.
Comme pour les salades l’été, pour être nutritives, les soupes repas doivent également inclure des protéines, des produits céréaliers et/ou des produits laitiers.
Pour gagner du temps, profitez-en pour augmenter les proportions de façon à en avoir pour deux jours ou congelez-en des portions de façon à en avoir à l’avance les jours où vous n’avez pas d’inspiration ou pas le temps de cuisiner.
Pour le midi ou pour le soir, concoctez-vous de délicieuses soupes qui vous apporteront chaleur et de nombreux nutriments pour passer l’hiver en santé !
Quelques recettes
Vous n’avez pas d’idées pour confectionner de délicieuses soupes ? Les recettes du site peuvent vous aider :
A l’automne comme au printemps, la cueillette des champignons sauvages est un moment de détente et de communion avec la nature. Mais si vous n’êtes pas un expert en la matière mieux vaut s’abstenir ou consulter un spécialiste avant de les déguster.
Si vous ne voulez prendre aucun risque ou que la cueillette des champignons ne vous passionne pas, de nombreuses variétés sont en vente dans les supermarchés. Vous pouvez trouver des champignons sauvages ou cultivés sur les étals. De nombreuses variétés sont également disponibles surgelées, en conserve ou déshydratées.
Quels champignons trouver dans le commerce ?
Il en existe de nombreuses variétés qui sont cultivés sur couche comme :
les champignons blancs ou champignons de Paris,
les champignons café ou crème qui sont en fait une variété de champignons de Paris,
les portobello qui sont de très gros champignons de Paris,
les pleurottes,
les shitakés.
On trouve aussi de nombreux champignons sauvages ou de cueillette dont les plus courants sont :
les cèpes,
les girolles,
les morilles,
les trompettes de la mort.
Côté santé
Pourquoi mettre des champignons à vos menus ?
En premier lieu parce qu’ils apportent de la saveur aux mets que vous préparez. Ils sont considérés comme un légume et en mettre au menu permet d’atteindre la quantité quotidienne de fruits et légumes recommandée par les nutritionnistes.
Ce sont également de bons alliés pour notre santé.
Ils sont peu caloriques (moins de 20 kcal pour 100 g) ce qui en font un aliment à privilégier dans les régimes hypocaloriques.
Ce sont des sources intéressantes en minéraux (sélénium, cuivre, fer et potassium) et en vitamines du groupe B et en vitamine D.
Autre avantage, ils sont pauvres en sodium sauf ceux en conserve et comme ils sont riches en goût, il n’est pas nécessaire de rajouter du sel aux plats qui en contiennent.
D’après les dernières recherches médicales, certains champignons, en particulier les shitakés, auraient une action anti cancer et favoriseraient un bon système immunitaire.
Alors, n’hésitez pas à en mettre dans vos plats !
Côté cuisine
Comment les choisir ?
Frais, choisissez-les bien fermes. Vérifiez que le pied n’est pas sec.
Un champignon de Paris est frais lorsque le pied et le chapeau sont soudés ensemble.
Comment les préparer ?
La conservation :
Les champignons de couche se conservent peu de temps, maximum une semaine au réfrigérateur dans leur emballage d’origine ou, si vous les achetez en vrac, mettez-les dans un sachet en papier sans les laver mais, comme ce sont des légumes fragiles, il est préférable de les cuisiner rapidement. Ils ne doivent pas être conservés dans un sachet en plastique car cela diminue le temps de conservation. Quant aux champignons sauvages, il est conseillé de les apprêter dans les 2 jours qui suivent la cueillette mais plus ils seront dégustés rapidement meilleurs ils seront.
Vous pouvez aussi les congeler, les mettre en conserve ou les déshydrater.
Le nettoyage :
Il faut d’abord éliminer les pieds terreux ou sableux.
Il est déconseillé de laver les champignons. Comme ils sont très absorbants, ils vont perdre leur goût en se gorgeant d’eau.
Seuls les champignons de Paris peuvent être lavés : plongez-les dans un récipient d’eau fraîche, frottez-les délicatement et retirez-les rapidement avec les deux mains puis essuyez-les avec un linge ou un papier absorbant. Il ne faut pas séparer les pieds des têtes avant ce lavage.
En général, il est préférable de les essuyer délicatement avec un linge humide et d’éliminer les petites particules avec une petite brosse. Les plus gros doivent être coupés en deux de façon à éliminer les petits insectes et autres petits déchets.
L’épluchage :
Seuls les gros champignons de Paris peuvent être épluchés surtout si vous les cuisinez crus. Vous pouvez aussi éplucher les plus petits. C’est une tâche de longue haleine.
Les champignons apportent des saveurs différentes aux mets selon ceux que vous choisissez.
Ils se consomment cuits en général à part les champignons de Paris qui sont délicieux crus. Ils accompagnent viandes, poissons ou œufs. Vous pouvez les cuisiner de l’entrée au dessert.
N’hésitez pas à en mettre à vos menus !
Si vous manquez d’idées, voici deux recettes du site :
Que ce soit pour une entrée ou un plat complet, les salades sont un excellent moyen de manger des fruits et des légumes.
Mais elles ont bien d’autres avantages. Elles sont généralement rapides à préparer et c’est aussi un bon moyen d’utiliser les restes du réfrigérateur. Elles permettent de varier à l’infini les aliments, les saveurs, et d’innover !
C’est l’occasion de faire participer toute la famille pour le choix des ingrédients mais également pour la préparation. Les salades sont les reines des repas estivaux et peuvent aussi être dégustées tout au long de l’année.
Froides ou tièdes, les salades sont toujours un régal !
Si vous souhaitez faire une salade repas pour le soir, pour un pique-nique ou pour votre déjeuner travail, quelques critères doivent être respectés. Pour qu’une salade soit complète elle doit comporter une portion de 3 des 4 groupes alimentaires par personne.
Des légumes et/ou des fruits
Une portion de la valeur d’un poing. Il existe une liste très longue de choix. En voici quelques exemples :
Légumes
Salade, tomates, avocat, asperges vertes ou blanches, artichaut, céleri en branche ou rave, betteraves, radis roses ou noirs, choux, carottes, champignons, germes de soja, graines germées, concombre, cœurs de palmier, pousses de bambou ou d’épinards…
Fruits
ananas, fraises, mangue, framboises, pommes, poires, figues, abricots frais ou secs, groseilles, myrtilles ou bleuets…
Des protéines
Viande ou poisson : une portion de 75 g ou 1/2 tasse
Légumineuses cuites : lentilles, pois chiches, haricots en grains rouges ou blancs, fèves : une portion 175 ml de légumineuses cuites ou 3/4 de tasse soit 120 g de pois chiches ou 180 g de lentilles.
du tofu
2 œufs
des noix, noisettes, pistaches, amandes, pignons de pin la valeur de 1/4 de tasse ou 60 ml
Des produits laitiers
Une portion de 50 g de fromage en lamelles, cubes, bâtonnets ou râpé. Le choix ne manque pas vous pouvez varier les fromages, les goûts et les provenances (vaches, brebis ou chèvres).
Vous pouvez les remplacer par du fromage blanc, du yaourt, du fromage à la crème, du mascarpone ou de la ricotta en les incorporant dans des sauces.
Des produits céréaliers
Une portion de 125 ml ou 1/2 tasse de riz, blé, pâtes, boulgour, semoule, quinoa… ou 1 tranche de pain aux grains entiers en accompagnement ou en croûtons dans la salade.
Un petit conseil pour une salade santéAttention à vos assaisonnements qui peuvent être bien caloriques ! Une multitude d’ingrédients peuvent les alléger tout en régalant vos papilles voir quelques conseils sur cette page.
Manger une entrée permet d’augmenter la ration journalière de fruits et de légumes et par conséquent l’apport de fibres indispensables pour un bon transit intestinal.
Les entrées favorisent la satiété et évitent par la même occasion le grignotage entre les repas. Elles nous apportent des vitamines et des sels minéraux indispensables à notre santé.
Cela ne demande pas forcément un temps important de préparation. De nombreuses entrées peuvent être faites en moins de 5 minutes. Alors pourquoi s’en priver !
Coupez 2 pamplemousses en deux. A l’aide d’un couteau à pamplemousse ou d’un couteau d’office, découpez-les au raz de la pulpe puis taillez l’intérieur en morceaux en suivant les quartiers du fruit.
Concombre vinaigrette
Lavez un concombre. Si sa peau est fine, il est inutile de l’éplucher. Coupez-le en rondelles ou en dés et assaisonnez-le avec une vinaigrette toute prête,saupoudrez de persil haché.
Le petit déjeuner peut-il être négligé, voire supprimé ?
Ce n’est pas conseillé, car le petit déjeuner est un repas très important. Il permet de redonner à notre organisme les nutriments, l’énergie et l’eau qui ont été utilisés pendant la nuit.
Si nous ne donnons pas à notre corps ce dont il a besoin, il va se manifester par de la fatigue, une baisse d’énergie ou un manque de concentration et vous risquez d’avoir faim rapidement. De plus, une surcharge pondérale peut être due à des repas sautés car le corps à tendance à faire des réserves en période de restrictions.
Alors, que doit-on manger pour démarrer la journée du bon pied et rester en forme toute la matinée ?
Des fruits entiers ou des jus de fruits 100 % pur jus pour l’apport en vitamines et en sucres rapides. C’est l’étincelle matinale ! Préférez les fruits entiers pour leur apport en fibres.
Des céréales complètes pour l’apport en fibres et en sucres lents qui permettent d’avoir de l’énergie sur la durée.
Des produits laitiers pour l’apport en calcium et en vitamine D indispensables pour la solidité des os.
Des protéines (œufs, poisson, viande, soja, noix et graines… importantes pour le renouvellement des cellules, garder la forme et avoir moins faim entre les repas.
Une boisson (eau, thé, café, tisane) pour l’hydratation.
Une petite noix de beurre ou de margarine peut agrémenter votre tartine mais ne doit pas être en excès.
Les sucres ajoutés (sucre, confiture, pâte à tartiner, miel) sont à prendre en petite quantité. Ils permettent un démarrage rapide mais apportent aussi des calories qui peuvent être vite transformées en graisse (voir l’article sur la pâte à tartiner).
Si vous respectez ces conseils, vous ne serez pas tenté par les grignotages et resterez en forme toute la matinée.
Voici quelques idées de petits déjeuners santé :
Petit déjeuner anglais:
1 verre de jus d’orange + 1 thé sans sucre ou peu sucré + 1 bol de porridge accompagné de noix de Grenoble concassées.
1 café arrosé d’un nuage de lait + 1 œuf brouillé + 1 ou 2 toasts aux grains entiers grillés accompagnés d’une fine tranche de fromage + 1 fruit.
Ce petit déjeuner est rassasiant et nutritif et permet de rester la matinée sans avoir faim. Il est particulièrement recommandé avant une matinée sportive.
Petit déjeuner américain:
1 verre de jus de fruits exotiques + 1 œuf sur le plat avec 1 tranche de bacon accompagné d’un ou 2 toasts et de fromage cottage.
1 café au lait + 2 toasts grillés au beurre de cacahuètes + 1 verre de jus de fruits.
1 café + 2 cookies + 1 bol de fromage blanc avec des morceaux de fruits.
1 salade de fruits frais + 2 pancakes arrosés de sirop d’érable + accompagné de fromage cottage + 1 poignée d’amandes effilées+1 café allongé ou 1 thé sans sucre ou peu sucré.
1 bagel toasté tartiné de fromage à la crème accompagné d’œuf brouillé + 1 bol de fruits rouges frais + 1 café allongé.
1 à 2 tranches de pain de seigle recouvertes d’une tranche de fromage fondu + 1 tranche de jambon + 1 verre de jus d’orange et 1 café.
1 café au lait + 1 à 2 tranches de pain noir avec 1 œuf au plat + 1 verre de jus de fruits.
Petit déjeuner français :
1 yaourt aux fruits + 1 verre de jus de pamplemousse + 1 tartine de pain aux grains toastée recouverte d’une noisette de beurre + 1 poignée de noix + 1 thé ou 1 café.
1 bol de muesli aux fruits secs avec du lait + 1 kiwi + 1 thé ou 1 café.
Quelques conseils pour pouvoir bien petit déjeuner et avoir faim le matin
Préparer la table du petit déjeuner la veille au soir avec tout ce qui est nécessaire.
Se lever suffisamment tôt pour avoir le temps de manger tranquillement.
Se préparer pour la journée avant de se mettre à table.
Et quand on ne peut boire que du liquide le matin ?
Malgré tout, certaines personnes ne peuvent boire que du liquide le matin alors pourquoi ne pas prendre un smoothie nutritif cela ne demande pas plus de 5 minutes à préparer et en plus d’être facile à avaler, c’est un repas idéal pour les gens pressés (voir la recette du smoothie mangue coco).
Pour d’autres personnes, avaler ne serait-ce qu’une bouchée est impossible.
Alors, si vous ne pouvez pas manger avant de partir, emportez votre petit déjeuner et dégustez-le dans la matinée. Les barres de céréales ou les biscuits sont très pratiques dans ce cas.
La pomme est le fruit le plus consommé en France, au Québec, en Amérique du Nord et dans de nombreux autres pays d’Europe. Il faut dire qu’en dehors de ses qualités gustatives, elle est un trésor pour notre santé.
La pomme est un aliment de choix pour notre bien-être :
Elle est modérément énergétique, mangée crue elle ne fournit que 50 kcal environ pour 100 g ce qui en fait un coupe-faim idéal pour combler les petits creux car elle rassasie sans apporter trop de calories.
Manger 2 à 3 pommes par jour diminuerait le taux de cholestérol sanguin et en particulier le mauvais cholestérol. Grâce à ses antioxydants, elle préviendrait les maladies cardiovasculaires. De même, sa consommation stabiliserait la glycémie.
La consommation régulière de pommes aurait également un effet sur les fonctions respiratoires et préviendrait l’asthme.
Elle est riche en fibres ce qui permet de régulariser le transit intestinal. Râpée crue, elle a un effet contre la diarrhée.
Riche en eau (85 % de son poids), elle a un effet désaltérant lorsqu’elle est mangée crue.
C’est une bonne source en vitamines K et B. Quant à la vitamine C, la quantité est différente selon les variétés. Par exemple la Golden en contient 5 fois moins que la Boskoop ou la Reinette. Et sachez que si vous voulez en profiter au maximum, il est préférable de manger la pelure de la pomme car elle est riche en antioxydants et en vitamines.
Elle nous apporte aussi du potassium. Le jus et la purée de pommes sont source de manganèse.
Vous êtes sportif !
Mangez une pomme avant une activité sportive, elle vous apportera de l’énergie. Après elle vous réhydratera et vous permettra de mieux éliminer les toxines accumulées pendant l’effort et ainsi d’éviter les crampes.
Alors, sucrées ou salées, crues ou cuites, n’hésitez pas à mettre des pommes dans vos menus !
La rentrée est souvent synonyme d’emplois du temps surchargés, de démarches diverses ou de courses de dernière minute. Alors, les repas du soir sont souvent négligés.
Il existe plusieurs solutions pour garder une alimentation saine tout en préparant rapidement les repas !
Voici quelques petites idées que vous pourrez utiliser dans les périodes difficiles, quand vos journées sont à rallonge ou tout simplement quand vous n’avez pas d’idées ou pas envie de rester longtemps en cuisine.
Un petit conseil, pour vous éviter des soirées stressées et des repas hâtifs pas vraiment santé, essayez d’avoir toujours dans votre congélateur des repas prêts à être servis rapidement mais que vous aurez préparés vous-même en cuisinant davantage de portions d’une recette. Si vous n’avez pas de congélateur suffisamment grand pour cela, n’hésitez pas à en acheter un. Vous y gagnerez en temps, argent et tranquillité.
Les pizzas
Il est possible de préparer des pizzas en très peu de temps et tous les membres de la famille peuvent participer car chacun peut mettre sa propre garniture selon ses goûts. Elles constituent un repas complet à elles seules. Il suffit de les accompagner d’une salade verte.
La solution la plus rapide !
Utilisez des fonds de pâte à pizza au blé entier tout prêts que l’on peut trouver dans certains magasins de produits bio ou utilisez des pains pita, des tortillas au maïs ou au blé complet ou encore des pains libanais.
Garnissez-les et faites cuire au four chaud 210 °C pendant 8 minutes.
Une autre solution :
Utilisez des pâtes à pizza toutes prêtes à être déroulées, vendues dans le commerce en veillant à regarder la composition qui doit comporter des aliments simples aux noms connus.
Cette méthode nécessite un temps de cuisson plus long, en général 20 minutes à 220 °C.
Faciles à préparer, ils sont le plus souvent prêts à être dégustés en moins de 15 minutes.
Utilisez de préférence du pain aux grains entiers ou complet.
Comme pour les pizzas, ils constituent un repas complet en étant accompagnés d’une salade verte.
C’est aussi un bon moyen d’utiliser les restes car les combinaisons sont variées et il est facile de faire participer les enfants.
Vous pouvez les congeler sans problème. Il suffit pour cela de les entourer de papier aluminium ou film cellophane étiqueté. Pour les décongeler, passez-les au four à micro-ondes pendant 1 minute et pour qu’ils soient croustillants et passez-les ensuite à la poêle ou dans un appareil à croque-monsieur pendant 1 minute. Vous pouvez les décongeler uniquement au four à micro-ondes environ 1 minute 30 à 2 minutes mais, dans ce cas, ils seront mous.
Prêtes à être dégustées en moins de 20 minutes, elles constituent un repas santé et complet en étant accompagnées d’une salade verte à condition que vous utilisiez de grandes tranches de pain aux grains ou complet.
Tout comme les pizzas, il n’est pas nécessaire d’être un cordon bleu pour les réussir et vous pouvez aussi varier les garnitures selon vos goûts et votre imagination.
Cet article fait suite à celui déjà paru en juillet 2011 sur la congélation des fruits. Mais, certains fruits ne supportent pas bien la congélation ou il est plus aisé de les cuisiner avant de les congeler. Il en va ainsi des compotes et des coulis qui vous permettent de savourer en plein hiver des fruits qui ne sont plus disponibles frais et d’avoir sous la main un dessert, une collation ou une gourmandise prête à servir.
Les compotes :
Les compotes ont bien des avantages :
elles sont faciles et rapides à préparer,
elles sont très digestes et un peu laxatives,
elles ont le même effet protecteur pour le cœur que les fruits frais,
elles apportent de nombreux nutriments mais une quantité moins importante de vitamines que les fruits frais du fait de la cuisson,
c’est un bon moyen d’utiliser des fruits abimés au lieu de les jeter.
En général, les enfants préfèrent déguster les fruits sous forme de compotes, plus faciles et rapides à manger, et ce, dès la petite enfance.
Certains adultes sont davantage enclins à les déguster par goût ou par commodité en particulier les personnes âgées.
Elles peuvent accompagner ou entrer dans la composition de nombreux desserts : fromage blanc, gâteau de riz, de semoule, charlotte, tartes, clafoutis, chaussons… et se marient très bien avec certains viandes.
On peut les mixer en purée lisse ou garder des morceaux de fruits.
Conseils pratiques
Lavez les fruits.
Epluchez-les si vous souhaitez avoir une compote plus fine ou quand la peau est épaisse. Lorsque l’on jette la peau, on élimine par la même occasion les nutriments qu’elle contient. Bien sûr certains fruits demandent à être épluchés comme la banane, la rhubarbe, l’ananas,…
Eliminez les parties abimées.
Privilégiez les cuissons courtes afin de préserver au maximum les vitamines. Utilisez de préférence le four à micro–ondes ou la cocotte minute qui permettent des cuissons rapides.
Congelez-les rapidement. Mettez-les en boites dès la fin de la préparation, fermez-les, étiquetez vos boites et laissez refroidir avant de congeler.
Les compotes se conservent 3 à 4 jours au réfrigérateur dans un récipient hermétique ou recouvert d’un film cellophane.
Elles se congèlent très bien mais conditionnez-les de préférence dans des boîtes à couvercle de taille moyenne ou en pots individuels pour une utilisation plus aisée. Et, n’oubliez pas de les étiqueter.
N’hésitez pas à en préparer d’importantes quantités si vous voulez les congeler. Vous mettrez plus de temps pour la préparation mais que de minutes et d’argent gagnés par la suite car vous aurez juste à les sortir et à les décongeler !
Un petit truc : quand bébé passe à l’alimentation diversifiée et pour faciliter son apprentissage du goût, versez la compote dans les alvéoles de bacs à glaçons. Quand ils sont gelés, mettez-les dans des sachets plastifiés bien fermés et étiquetés. Vous aurez juste la quantité nécessaire pour votre enfant car un glaçon correspond à peu près à 2 cuillères à café, vous ne ferez pas de gaspillage et vous pourrez plus facilement varier les goûts.
Les recettes sont nombreuses en voici quelques unes:
Très faciles et rapides à préparer, ils en ont les mêmes avantages. Par contre, ils sont plus riches en nutriments puisqu’il n’y a pas de cuisson la plupart du temps.
Ils sont très utilisés en cuisine :
Ils accompagnent délicieusement yaourts, fromages blancs, panna cota, charlottes, bavarois, gâteaux de riz ou de semoule, cheese-cake…
Ils entrent dans la fabrication des bavarois, charlottes, mousses aux fruits et peuvent être gélifiés de façon à servir de glaçage sur le dessus de gâteaux ou en desserts variés ou en gelée fruitée.
Vous pouvez faire de savoureux esquimaux pour le régal des petits et des grands, des glaces ou des granités.
Ils se congèlent très facilement et vous pouvez faire comme pour les compotes.
Un petit truc : congelez du coulis dans les alvéoles de bacs à glaçons, démoulez-les au bout de plusieurs heures et mettez-les dans des sachets en plastique fermés et étiquetés. 6 glaçons correspondent à peu près à une part pour une personne.
C’est tellement bon et facile à utiliser que l’on devrait toujours en avoir sous la main !
Dans les rayons des épiceries et des grands magasins une grande variété d’huiles végétales s’offre à nous. Mais laquelle choisir pour concilier cuisine et santé ?
Côté santé
Quand on parle huile, on parle de 100% de matières grasses ou lipides. Quelle que soit l’huile, elle apporte 9 kcal pour 1 gramme de lipides.
Bien que nous devrions limiter leur apport pour des raisons de santé évidentes (maladies cardiovasculaires, cholestérol, obésité, cancers), soit au maximum 35 % de notre apport calorique journalier, les lipides sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Ils nous permettent d’absorber les vitamines A, D, E, K, nous apportent de l’énergie, interviennent dans la fabrication de nos cellules et améliorent la texture et la saveur des aliments.
Ils nous fournissent les acides gras que notre corps est incapable de fabriquer. Mais tous ne sont pas bons pour notre santé. Les acides mono-saturés et poly-insaturés ou essentiels (oméga 3 ou 6) sont à privilégier. Limitez autant que vous le pouvez les acides gras saturés et les acides gras trans néfastes pour notre santé.
Côté cuisine
Avant tout, vous devez savoir si l’huile que vous allez choisir va servir pour la cuisson ou non.
Ce critère est important car toutes les huiles ne supportent pas les températures élevées. Les huiles riches en acides gras polyinsaturés ne sont pas recommandées pour la cuisson, puisque celles-ci ne supportent pas bien les températures élevées. Il est préférable d’utiliser des huiles raffinées et plus stables.
Quelques conseils d’utilisation
évitez de chauffer l’huile à une température très élevée, sans quoi elle atteindra son point de fumée. A ce moment là, il se produira un dégagement de fumée contenant des substances toxiques irritantes pour les systèmes respiratoires et digestifs. Attention l’huile peut prendre feu à tout moment… Ne dépassez pas 180° C,
pour les bains de fritures qui doivent constituer une méthode de cuisson occasionnelle, il est conseillé de changer l’huile après 4 à 5 utilisations après avoir pris la précaution de la filtrer avec un linge fin ou un filtre lorsqu’elle est refroidie,
de même, lors des cuissons en sauté, évitez de chauffer l’huile à feu trop vif,
évitez d’utiliser une huile marron ou à l’odeur rance,
stockez-la dans un récipient alimentaire opaque, en verre de préférence et étanche dans un endroit frais,
et n’oubliez pas, lorsqu’elle est usagée, de la porter en déchetterie de façon à ce qu’elle soit recyclée.
Voici un tableau qui peut vous aider à faire les bons choix :
AGPI : acides gras polyinsaturés
AGMI : acides gras mono-insaturés
AGS : acides gras saturés
Ces renseignements sont donnés à partir d’huiles raffinées, pour les huiles vierges les points de fumées sont généralement plus bas.
En conclusion
Dans la pratique, essayez de varier les huiles dans vos préparations culinaires de façon à apporter à votre alimentation des acides gras variés mais aussi des goûts différents. Vous pouvez tout aussi bien n’utiliser que 2 ou 3 huiles : l’huile de colza ou d’olive non extra vierge pour les cuissons et une huile d’olive extra vierge et de noix pour les assaisonnements. Ces huiles sont davantage à privilégier par rapport aux autres à cause de leur teneur élevée en oméga 3, leur pourcentage faible en acides gras saturés et en omégas 6.
Les huiles de tournesol, maïs, pépins de raisins, arachide et soya sont à utiliser avec modération à cause de leur teneur élevée en acides gras omégas 6.
Manger un minimum de 5 fruits et légumes est préconisé par tous les nutritionnistes pour préserver sa santé et éviter de nombreuses maladies. Mais cela ne veut pas dire manger n’importe quel fruit ou n’importe quel légume, n’importe quand.
Pour préserver aussi au maximum notre planète, mangeons des produits de saison et locaux de préférence de façon à éviter les circuits longs, les intermédiaires et la pollution que cela engendre.
Privilégier les producteurs locaux, c’est avant tout profiter de produits frais, riches en vitamines, en minéraux, ayant du goût, mûrs à point et souvent cultivés sans pesticides. Mais, c’est aussi participer à l’économie locale en préservant des emplois et des savoir-faire dans votre région.
Privilégiez en tout temps les produits issus de l’agriculture biologique ou raisonnée à condition qu’ils n’aient pas parcouru la moitié de la planète pour arriver jusqu’à votre assiette.
Mais, si vous souhaitez acheter des produits exotiques (banane, mangue, ananas, litchi, papaye,..) ou des agrumes (oranges, clémentines, citrons,…) choisissez de préférence ceux qui sont cultivés le plus près de votre domicile au moment de leur production.
Et surtout, utilisez-les rapidement car un fruit ou un légume oublié dans le réfrigérateur perdra vite une grande partie de ses vitamines. Pour davantage de renseignements sur la bonne utilisation des fruits et des légumes suivez ce lien.
Pour vous guider dans votre choix de produits de saison, voici un tableau assez complet qui vous aidera probablement. La durée et la période de production sont mises à titre indicatif car elles peuvent varier en fonction du climat de votre région.
Vous pouvez télécharger sur votre Smartphone sous Android via Google Play l’application « fruits et légumes de saison ». Seul bémol, il n’est pas indiqué s’ils sont cultivés dans votre région. Mais si vous habitez en France ou au Québec, vous vous doutez bien que lorsque vous achetez des bananes ou de l’ananas ils ne proviennent pas du champ voisin…
Le chocolat a été découvert au XVIème siècle par les Espagnols lorsque Cortès débarque pour conquérir le Mexique. L’empereur des Aztèques Montézuma leur offrit cette boisson des Dieux réservée aux nobles et aux grandes célébrations. Ils adorèrent aussitôt ce breuvage amer à base de fèves pilées, mélangées à de l’eau chaude, des épices, du piment et du maïs broyé, le tchocoatl. Ils voulurent le faire connaître à leur souverain. Et, ils envoyèrent en Espagne un bateau plein de fèves de cacao. Pour rendre la boisson plus douce, le roi Charles Quint et ses seigneurs remplacèrent le poivre par du miel. Et, ce fut un franc succès ! Mais pendant longtemps, les Espagnols gardèrent le secret du chocolat.
Le chocolat fut introduit en France en 1615 par Anne d’Autriche, infante d’Espagne qui épousa Louis XIII. La boisson se répandit dans toutes les cours d’Europe. Mais, il faut attendre 1659 pour que Louis XIV autorise l’ouverture de la première chocolaterie. Réservée d’abord aux rois et à leur cour, le chocolat apparaît dans les salons de la noblesse au XVIII ème siècle. Les médecins la recommandent même aux malades de la cour ou la noblesse comme fortifiant. Il est vendu par les apothicaires, les pharmaciens d’autrefois. L’usage se développe peu à peu. La première tablette de chocolat a été fabriquée par Menier en 1836. Et, peu à peu grâce à l’essor de l’industrie chocolatière, il devient accessible à tous.
D’où provient le chocolat que nous mangeons ?
Le cacaoyer est un petit arbre des régions tropicales ou équatoriales qui ne pousse que dans les régions chaudes et humides à l’ombre d’arbres protecteurs comme le bananier, le palmier ou le cocotier. On trouve sur l’arbre des petites fleurs blanches et des fruits en même temps. Ses fleurs poussent directement sur les grosses branches et le tronc. Elles donnent des fruits appelés cabosses. Les cabosses contiennent 30 à 40 fèves entourées de pulpe. Les fèves mesurent 15 à 20 cm de long et 10 à 15 cm de large. Elles ont une couleur différente selon l’espèce et la maturité. Un cacaoyer produit en moyenne 80 cabosses par an.
Il existe 3 principaux groupes de cacaoyers :
Criollo qui donne des cacaos aux arômes très fins, chaleureux et longs en bouche. Il est originaire du Venezuela mais on le trouve au Mexique, en Amérique centrale et dans d’autres pays. Il ne représente que 1 % de la production,
Forastero qui provient d’Amazonie et représente 80 % de la production mondiale donne du cacao plus amer,
Trinitario qui provient de Trinidad et représente 20 % de la production, donne des cacaos fins, riches en matières grasses très appréciés des amateurs.
Comment est fabriqué le chocolat que l’on achète ?
Pour prendre le goût du cacao, les fèves doivent fermenter. Elles sont rapidement débarrassées de la pulpe pour ne pas germer. Ensuite, elles sont gardées environ une semaine avant d’être étalées sur des caisses ou des feuilles de bananiers pour un séchage au soleil ou dans des séchoirs afin de pouvoir les conserver et les transporter vers les chocolateries où elles seront transformées en chocolat.
Dans les chocolateries, les fèves sont torréfiées pour développer leurs arômes, puis concassées pour les débarrasser de leur coquille et enfin broyées pour obtenir de la pâte de cacao qui contient environ 50 % de beurre de cacao. La pâte de cacao est pressée très fortement pour faire sortir la graisse ou beurre de cacao.
Pour faire du chocolat, il faut de la pâte de cacao, du beurre de cacao, du sucre et d’autres ingrédients selon la sorte de chocolat désirée.
Les différents chocolats:
En Europe, depuis août 2003, la réglementation permet aux fabricants d’ajouter des matières grasses végétales d’origine tropicale autres que le beurre de cacao dans la limite de 5 % de la composition. Le fabricant a l’obligation de faire figurer sur l’emballage la mention « contient des matières grasses végétales en plus du beurre de cacao ». Cette mention doit figurer en caractères gras et à proximité du nom du produit et des ingrédients utilisés. La composition obligatoire est : du sucre, 35% minimum de cacao, 18% minimum de beurre de cacao.
Au Canada, la législation est différente et les fabricants n’ont pas l’autorisation d’ajouter des matières grasses autres que le beurre de cacao sinon le produit ne pourra s’appeler chocolat mais « friandises à saveur chocolat » ou « brisures chocolatées »
Le chocolat noir:
Il contient au minimum 43 % de cacao et jusqu’à 99 %, au moins 26 % de beurre de cacao et du sucre. Plus il contient de cacao, plus il est amer. Sa qualité est surtout due aux ingrédients utilisés et principalement à la provenance de ses fèves dont les meilleures proviennent de Papouasie, du Mexique, d’Indonésie ou d’Equateur. Le chocolat destiné aux desserts contient 65 % de cacao et est un peu sucré. Le chocolat à 70 % de cacao est plus amer. Au-delà de 80 % de cacao, son amertume est plus prononcée et sa texture moins fondante. Il se déguste en petites quantités. Au Canada, il doit contenir au moins 35 % de cacao pour obtenir l’appellation « chocolat noir ». Le chocolat noir à partir de 70 % de cacao est bon pour la santé. Bien sûr dans des quantités raisonnables.
Bon à savoir aussi, plus il contient de cacao moins il contient de sucre. Par exemple, si la mention 70% de cacao apparaît, c’est qu’il y a 30% de sucre et 70% de cacao. En revanche, on ne connaît pas toujours le ratio entre pâte de cacao et beurre de cacao. Et, c’est très dommage car la quantité de beurre de cacao va jouer sur la diffusion des arômes mais aussi sur le côté fondant du chocolat.
Le chocolat au lait:
En Europe, la réglementation oblige à un minimum de 35 % de cacao (mélange pâte et beurre de cacao) . Il contient en plus du cacao du lait concentré ou en poudre au minimum 10 % et du sucre. Il est onctueux.
Le chocolat blanc
Le chocolat blanc ne contient pas de pâte de cacao. Il contient 14 % de lait minimum, du sucre, des arômes et du beurre de cacao (minimum 20 %).
Et côté santé ?
Depuis les Aztèques, le cacao a une réputation de bienfaiteur pour la santé.
Mais qu’en est-il avec les études scientifiques actuelles ?
C’est un aliment énergétique puisque 100 g apportent environ 500 Kcal, 2 carrés de chocolat noir représentent environ 70 kcal.
Le chocolat noir est moins calorique que celui au lait ou le blanc. Le chocolat light contient moins de sucre mais autant de graisses que les autres ce qui fait peu de différence alors autant manger 1 seul morceau d’un bon chocolat.
Il nous apporte du tonus car il contient de la caféine. 30 g de poudre de cacao apportent pratiquement autant de caféine qu’une tasse de café fort. C’est pour cette raison, qu’un petit carré de chocolat noir donne du tonus !
On lui prête aussi des propriétés antidépressives, la consommation de chocolat procure du plaisir et libère donc des hormones responsables du bonheur : les endorphines ! Même un seul petit carré peut avoir un bel effet sur notre moral !
Il renferme aussi de nombreux éléments nutritifs :
des minéraux (magnésium, cuivre, potassium, fer, phosphore),
des vitamines du groupe B,
des polyphénols qui sont des antioxydants qui auraient un effet protecteur contre les maladies cardio-vasculaires et certains cancers mais seul le cacao en contient. Alors privilégiez plutôt le chocolat noir à 70% de cacao car il est moins sucré et contient davantage d’antioxydants.
Il contient des acides gras mono insaturés, de bons acides gras qui font baisser le taux de cholestérol sanguin. Mais, étant donné que le chocolat contient tout de même un minimum de 30 % de lipides, c’est un aliment à consommer avec modération.
Même si petits et grands l’adorent, il doit être dégusté à petite dose pour concilier plaisir et santé.
Conseils:
Choisissez de préférence du chocolat noir à 70 % au moins de cacao, bio et issu de l’agriculture équitable. Il sera meilleur pour votre santé et les producteurs pourront avoir un meilleur revenu. Sinon, préférez celui qui ne contient pas de lécithine de soja surtout quand on ne connait pas sa provenance et s’il est issu de soja OGM ou traité aux pesticides. Si vous le choisissez aromatisé à la vanille, prenez celui qui contient de l’extrait de vanille et no pas de la vanilline qui est un arôme artificiel. De même, regardez si sa composition est faite de 100% beurre de cacao. Ainsi vous serez sûre qu’il ne contient pas d’autres matières grasses.
Même si petits et grands l’adorent, il doit être dégusté à petite dose pour concilier plaisir et santé. Privilégiez le chocolat noir à 70 % de cacao pour profiter de tous ses bienfaits sur la santé !
Et côté conservation ?
Pensez à le garder entre 15 et 18 °C dans un endroit sec et à l’abri de la lumière. Même un très bon chocolat peut perdre sa saveur, devenir granuleux et se recouvrir d’un film blanchâtre s’il est entreposé dans de mauvaises conditions. Le réfrigérateur est donc à proscrire.
Par contre, s’il est conservé dans de bonnes conditions, il gardera ses qualités pendant plusieurs mois.
Manger des fruits et des légumes est important pour la santé de nos enfants car ils apportent vitamines, minéraux et eau nécessaires à leur bon développement.
Mais, il est parfois difficile de leur en faire consommer surtout en ce qui concerne les légumes. Les fruits sont la plupart du temps mieux acceptés par les enfants à cause de leur goût sucré ! Il ne faut pas que les repas deviennent un parcours du combattant, ni une source de conflits ! Ces moments doivent être synonymes de partage, de plaisirs et de découvertes.
Sachez que plus tôt commence l’éducation au goût, moins vous aurez de mal à introduire des aliments nouveaux dans leurs assiettes, mais il n’est jamais trop tard pour bien faire !
L’éducation au goût ça s’apprend, voici quelques conseils !
Pour nombre d’enfants, manger un aliment nouveau est source de peur. C’est ce qu’on appelle la « néophobie alimentaire » aussi leur réaction de rejet est tout à fait normale. Leur peur doit être apprivoisée.
Présentez de toutes petites quantités d’aliment nouveau sans jamais les forcer à en manger. Il est préférable qu’il en redemande s’il aime.
Montrez l’exemple ! Si un enfant ne voit pas ses parents manger de légumes, il sera moins porté à en manger ! Les parents sont une référence pour l’enfant.
S’il n’en veut pas, n’insistez surtout pas. Vous le représenterez une autre fois. Sachez qu’il faut parfois 10 présentations du même aliment, voire plus, pour qu’il accepte de le goûter.
Soyez patient, vous serez récompensé. Le refus est parfois aussi pour l’enfant la marque de l’affirmation de la personnalité et de l’autonomie vis à vis de l’adulte. Si l’enfant ne veut pas manger du tout, laissez-le devant son assiette un petit moment puis retirez l’assiette sans reproche, ni punition et sans lui proposer autre chose. S’il a faim, il mangera au prochain repas ou collation. Un enfant ne se laissera jamais mourir de faim !
Le repas ne doit jamais être une source de chantage, ni de tensions ! Il en va de même pour le dessert ! Ce sont plutôt des moments de plaisir où l’enfant peut s’amuser et faire de nouvelles découvertes.
Très important, si vous voulez qu’il mange et en particulier de nouveaux aliments, évitez les collations moins de 2 heures avant le repas. S’il a vraiment faim, il boudera moins les légumes.
Faites-le participer à la préparation des repas. Il aura davantage envie de déguster le fruit de son travail.
Et dans la pratique ?
Mais, vous me direz, c’est bien gentil tout cela ! Mais dans la pratique, comment dois-je faire ?
1 Le repas doit être l’occasion de s’amuser et être un moment plaisir.
Surtout si votre enfant est difficile, soyez imaginatif et présentez-lui des assiettes amusantes.
Un exemple, l’assiette bonhomme :
– cheveux en salade de mâche – oreilles en concombre – yeux en olive verte – nez en tomate cerise – bouche en bâtonnet de surimi – visage en purée pomme de terre et patate douce – nœud papillon en lamelle de cheddar et radis
2 Jouez au camouflage !
Mélangez des pommes de terre, du riz, des pâtes, du boulgour, de la semoule avec des légumes.
Faites par exemple :
des purées colorées avec des carottes, des épinards, des haricots verts, des courgettes, du potiron,…
des potages mixés (voir plusieurs recettes de potage dans le répertoire) ou des bouillons de légumes avec des petites pâtes.
galettes aux légumes (voir recette plus bas).
rizottos ou blésotto : recette dans le répertoire « blésotto aux champignons »,
écrasée de pommes de terre.
3 Variez les mets.
Pour cela n’hésitez pas à faire des portions plus importantes de légumes que vous pourrez congeler et ainsi avoir toujours un légume ou un plat tout prêt lorsque vous êtes débordé.
Lasagnes aux légumes
Crumbles
Gratins
Crudités en bâtonnets à tremper dans des sauces voir article « l’apéritif santé de décembre 2010 » rubrique « alimentation »
Pizzas, crêpes, croque-monsieur aux légumes que vous pouvez garnir avec votre enfant
Omelettes
4 N’hésitez pas à utiliser des légumes congelés ou en conserve.
Ils ont pratiquement les mêmes valeurs nutritives que les produits frais en particulier les légumes congelés. Ils ont de nombreux avantages :
Ils font gagner des minutes non négligeables sur le temps de préparation.
Ils permettent de manger des légumes qui ne sont pas de saison.
Ils sont toujours sous la main et vous évitent de faire des courses trop souvent.
Pour les enfants et les adolescents, le petit déjeuner et le goûter tiennent une place importante car ils ont besoin d’un apport nutritif et énergétique de qualité pour avoir une bonne croissance.
La pâte à tartiner est souvent l’accompagnement privilégié des tartines. Son goût sucré et chocolaté en fait une des tartinades préférées des petits comme des grands ! Mais est-elle réellement santé ?
Faut-il croire les publicités ?
Peut-on croire sur parole les publicités qui inondent les chaînes TV lorsqu’elles vous conseillent d’en consommer car c’est un aliment nutritif et santé ?
Lisez donc l’article diffusé au Québec dans le magazine « Protégez-vous » de Décembre 2010 équivalent de « 350 Millions de Consommateurs » ou de « Que choisir » en France, vous serez édifié !
Dans sa publicité, le fabricant du Nutella affirme que sa tartinade aux noisettes fait partie d’un déjeuner équilibré pour bien commencer la journée.
Selon lui, Nutella « fournit à vos enfants l’énergie dont ils ont besoin pour bien penser et bien bouger toute la journée ». Est-ce vrai ? Laissons parler l’étiquette.
Le fabricant se vante d’avoir mis 56 noisettes dans son pot de 400 g.
Ce n’est que de la poudre aux yeux : les deux premiers ingrédients inscrits sur la liste sont le sucre blanc et l’huile de palme modifiée, deux produits immensément transformés et dépourvus d’intérêt nutritionnel.
Après quelques petits calculs savants, on découvre que le poids du Nutella est constitué de sucre blanc à 55 % et d’huile de palme à 23 %. Seulement un petit 14 % de noisettes. Pourquoi pas plus?
Parce que le prix aurait pris une envolée majeure. On préfère donc bourrer le pot d’ingrédients peu coûteux et sans valeur nutritive.
Est-ce vraiment une bonne façon de commencer la journée que de manger un aliment dépourvu de valeur nutritive à 78 % ?
Si vous voulez vraiment offrir à vos enfants une bonne tartinade de noisettes santé, vous n’avez qu’à mélanger du beurre de noisettes avec un peu de sirop d’érable et de cacao : c’est un régal !
Article écrit par Anne-Marie Roy
Paru dans le magasine « Protégez-vous » en Décembre 2010
Pâte à tartiner santé ?
Suite à la lecture de cet article, vous vous dites : « je vais aller dans un magasin de produits biologiques et je vais acheter une pâte à tartiner santé. »
Et bien, détrompez-vous !!!!! Ce n’est pas parce qu’elle est issue de l’alimentation biologique qu’elle sera gage de santé. Regardez bien les étiquettes et vous serez surpris ! De nombreuses marques proposent des produits très riches en gras et en sucres qui se rapproche du fameux Nutella. Vous serez d’ailleurs étonnés car plusieurs contiennent de l’huile de palme non hydrogénée, un comble pour un produit bio car nul ne sait s’il provient d’une démarche durable.
Alors, si vous voulez acheter votre pâte à tartiner toute faite, lisez bien les étiquettes et choisissez celle qui a une composition la plus santé possible. C’est à dire qui contient de bons gras, un peu de glucides, des protéines et des fibres. Les beurres de noix en sont un bon exemple à condition de le choisir sans sucre, ni sel ajouté. Le populaire beurre d’arachides, très prisé au Canada et aux Etats-Unis, est une tartinade à privilégier pour un bon apport en gras et en protéines.
Si vous avez davantage la dent sucrée, privilégiez les confitures plus riches en fruits et faibles en sucres ajoutés ou alors tartinez votre pain de margarine et ajoutez-y des copeaux de chocolat noir.
Une recette maison
Mais voici une recette que vous pourrez faire vous-même avec des produits simples et qui sera largement plus nutritive. Sachez cependant que les pâtes à tartiner sont très énergétiques, pas vraiment santé et que, comme pour tout, il ne faut pas en abuser. Il s’agit d’aliments d’occasion, consommez-en de temps en temps pour le plaisir de les savourer.
