En ces périodes de froid et après les excès des fêtes, rien de telle qu’une bonne soupe de légumes pour nous réconforter, alléger nos repas et refaire le plein de vitalité. Souvent oubliée de nos menus, la soupe aux légumes a de nombreux avantages.
Quels sont ses avantages ?
En hiver, quoi de plus réconfortant qu’une bonne assiette de soupe ! Elle nous apporte sa chaleur et remplace avantageusement les salades dont on se régale l’été. Elle nous permet d’atteindre plus facilement les 5 fruits et légumes quotidiens préconisés par le Plan Nutrition Santé et de prévenir ainsi les maladies cardiovasculaires et les cancers. Grâce aux soupes, nous pouvons manger des légumes de saison comme le potiron, le céleri, le navet, le poireau ou les légumes oubliés (panais, topinambours, boules d’or,…) que l’on ne cuisinerait pas forcément. La soupe permet également d’utiliser les restes de légumes. C’est un bon moyen de faire manger des légumes aux enfants. Elle nous permet de mieux nous hydrater, ce que nous avons tendance à négliger en hiver, et, par conséquent, d’aider à éliminer des toxines et des déchets. Riche en eau et en fibres, c’est un excellent coupe-faim lorsqu’elle est mangée en début de repas car elle a un effet rassasiant ce qui permet de moins manger ensuite. Elle est généralement peu calorique sauf si vous y ajoutez beurre, crème ou fromage gras en quantité.
Et qu’apporte-t-elle à notre santé ?
La soupe est un trésor de bienfaits pour notre corps. Elle nous apporte : fibres, eau, vitamines, antioxydants, minéraux sauf si vous jetez l’eau de cuisson des légumes. En effet, lors de la cuisson des légumes, une grande partie des sels minéraux sont dissous dans l’eau. Elle nous permet ainsi de rester en santé tout l’hiver. Alors pourquoi nous en priver ?
Voici quelques conseils et quelques recettes rapides à préparer !
D’abord, évitez les potages du commerce qui sont souvent trop salés, peu riches en légumes donc en fibres. Par contre, ils sont souvent riches en pommes de terre, en fécules, en graisses. Bref, ils sont rarement santé en plus d’être coûteux. Il n’est pas bien difficile de faire soi-même des potages et c’est souvent très rapide à réaliser. Vous pouvez préparer de grandes quantités que vous pouvez congeler facilement ou déguster le jour suivant.
Les soupes en entrée
Vous pouvez préparer des soupes pour vos entrées avec des légumes ce qui remplace avantageusement les crudités. Dans ce cas, comptez 250 ml par personne.
Une soupe peut remplacer un repas à condition qu’elle contienne des légumes, des protéines, des produits céréaliers et un produit laitier. Dans ce cas, comptez plutôt 500 ml par personne. Utilisez des légumineuses. Elles fournissent des protéines végétales de bonne qualité mais incomplètes et, dans ce cas, vous devez compléter votre repas par des céréales complètes (pain aux grains entiers, pâtes, riz complets). Pensez aussi au soja ou autre substitut végétal.
L’apéritif est un moment convivial incontournable des repas festifs ou entre amis.
La fin de l’année en est particulièrement chargé et ils ne sont pas toujours sans conséquences sur la santé et sur la balance. Alors, si vous souhaitez concilier plaisir et santé, commencez votre repas par un apéritif santé en découvrant les trempettes. Avec les trempettes vos papilles seront en éveil et vous pourrez varier les plaisirs ! Pour ceux qui ne connaissent pas cet accompagnement santé de l’apéritif, découvrez-le avec délice.
Qu’est-ce qu’un apéritif trempette ?
Un assortiment de petits légumes crus entiers (tomates cerise, radis, asperges blanches ou vertes, endives, pois gourmands, carottes ou légumes miniatures), en petits bâtonnets (carottes, céleri, concombre, radis noir, poivron), en morceaux (champignons de Paris, bouquets de chou-fleur cru, de brocoli).
Des trempettes ou sauces épaisses à base de fromages blancs, de yaourts et/ou de légumes, de légumineuses ou de poissons mixés, d’herbes aromatiques ou bien d’autres selon vos envies.
Accompagnés ou non de pains pita, fougasses, gressins en morceaux.
Utilisation des trempettes
Elles peuvent être servies avec des crudités en apéritif mais aussi être utilisées comme sauce d’accompagnement pour les poissons pochés, les crustacés, les fruits de mer, les viandes, les omelettes ou servir pour tartiner des sandwiches, des wraps, des croque-monsieur, …ou d’autres plats selon votre imagination ou vos envies.
Choix des trempettes
Vous pouvez trouver dans le commerce des trempettes santé comme le houmous, la sauce tzaziki, la sauce ktipiti et d’autres aux parfums variés dans certaines épiceries fines ou de produits d’importation car au Canada, les trempettes sont courantes. Mais vous pouvez les réaliser vous-même. C’est très facile, peu coûteux, rapide à faire (moins de 10 minutes) et vous utilisez des produits simples.
Quelques recettes
Les quantités sont données pour 4 à 6 personnes voire 8 selon le nombre de trempettes présentées et l’appétit de vos convives. S’il vous en reste, différentes utilisations sont possibles (voir ci-dessus).
Originaire d’Asie Mineure, la châtaigne a longtemps été considérée comme aliment de base à cause de sa valeur nutritive comparable à celle des céréales.
Elle a pu permettre à des populations rurales de se nourrir tout comme les asiatiques le font avec le riz à tel point que le châtaignier était appelé « arbre à pain ».
Très appréciée pour son côté rassasiant, elle était consommée dans de nombreuses régions (Corse, Afrique du Nord, Italie, Portugal, Massif Central, etc.) jusqu’au XIXème siècle.
Elle est maintenant utilisée comme aliment saisonnier et est associée même à un côté festif grâce aux délicieux « marrons glacés ».
Le saviez-vous ?
Le marron comestible et la châtaigne sont issus du châtaignier. On appelle marron certaines châtaignes à fruit non cloisonné (1 seule amande) issus de variétés greffées de châtaigniers. On parle de châtaignes quand la bogue est cloisonnée et renferme 2 à 3 fruits plus petits. On trouve sur le même arbre des proportions différentes de châtaignes et de marrons selon la variété de châtaignier.
Même si dans le langage courant les châtaignes comestibles sont appelées marrons, il ne faut pas les confondre avec le marron « d’Inde » issu du marronnier qui lui n’est pas comestible mais est malgré tout cultivé pour son utilisation médicinale. Et oui ! Vous ne mangez pas de la crème de marrons mais de la crème de châtaignes !
Et sa valeur nutritive !
Très calorique (180 kcal pour 100 g) c’est un des fruits les plus énergétiques. Même si vous surveillez votre ligne, il ne faut pas la bannir pour autant de votre alimentation car elle a bien des avantages :
elle est très riche en potassium, en magnésium, en fer non-hémique et en soufre,
elle est très riche en glucides lents et en fibres (5 g pour 100 g) ce qui en fait un aliment particulièrement rassasiant,
elle a une teneur intéressante en vitamines E, B et C,
elle est faible en gras.
Vous êtes sportif ou vous avez besoin d’énergie, alors n’hésitez pas à en mettre à votre menu ! Mais en plus, un autre intérêt de la châtaigne est qu’elle ne contient pas de gluten.
Alors pourquoi s’en priver ?
Coté cuisine !
Comment la choisir ? :
On la trouve sur les étals d’octobre à janvier mais vous pouvez aussi aller la ramasser dans les bois à l’automne.
Pour conserver des châtaignes ramassées :
éliminez celles qui ont des trous car elles peuvent être contaminées par des parasites,
mettez-les dans l’eau, celles qui remontent à la surface sont à jeter,
récupérez celles qui sont au fond, essuyez-les et mettez-les sur des clayettes sans les superposer dans une pièce aérée et fraîche,
vous pouvez les mettre en conserve ou même les congeler après les avoir débarrassées de leur 1ère peau.
Si vous les achetez, choisissez-les brillantes, lourdes et bien pleines. Elles se conservent quelques jours dans le bac du réfrigérateur mais mettez-les dans un sac en papier car elles s’abimeront plus rapidement dans le plastique.
Comment les cuisiner ? :
La châtaigne se présente sous de multiples façons : en vrac, en conserve entière ou en purée, en confiture, congelée, en farine ou glacées.
Alors vous n’avez que l’embarras du choix pour l’utiliser et la mettre dans votre menu.
Utilisations salées
Entière au naturel ou en purée, elle accompagne très bien les viandes en particulier les volailles, les gibiers, le veau, le porc et le boudin noir ou blanc et même certains poissons comme le haddock.
Elle se marie très bien avec d’autres légumes ou fruits : choux de Bruxelles (recette du mois d’octobre), pommes cuites, airelles ou myrtilles.
On l’utilise pour farcir les volailles en particulier la traditionnelle dinde de Noël.
En salade avec du poisson fumé, des champignons, de la salade mélangée, des pousses d’épinards ou du jambon de pays en lanières.
On en fait de délicieux pains, des cakes ou des muffins salés originaux.Utilisations sucrées En dessert, elle peut être employée sous forme de farine pour préparer des biscuits, des muffins, des cookies, des cakes, de multiples gâteaux.
On peut confectionner de la confiture, de la crème de marrons. Vous pourrez l’étaler sur des crêpes, des pancakes, en faire des mousses ou le Mont Blanc qui est un mélange de fromage blanc avec de la crème de marrons.
Elle est délicieuse associée au chocolat.
Vous pouvez préparer de savoureuses charlottes ou des bavarois.
Sans oublier les marrons glacés ou les glaces qui sont un régal.
Mais vous pouvez tout simplement la faire griller !
Pour cela, il suffit de l’inciser et de la faire cuire dans une poêle, à trous de préférence, 15 à 20 minutes. Et pour qu’elles soient plus faciles à éplucher, mettez-les 10 minutes dans un sac en papier !
La rentrée est généralement synonyme de course contre la montre et de repas négligés voir sautés.
Gagner du temps en sautant des repas et par la même occasion gommer les kilos superflus n’est pas recommandé pour rester en santé. Vous perdrez peut-être du poids au début, mais il s’agira surtout d’eau et de muscles et non de graisse, puis, il est possible qu’au contraire vous preniez du poids en poursuivant ce genre de diète. De plus, ne vous étonnez pas d’être fatigué, de manquer de concentration, d’être affamé, d’avoir des rages d’aliments et ainsi vous jeter sur des aliments peu nutritifs et très caloriques (viennoiseries, barres chocolatées,…). Si vous voulez être en forme jusqu’au soir, déborder d’énergie et de vitalité, prendre un repas équilibré s’impose ! Même si vous n’avez que peu de temps à consacrer à votre repas, des solutions s’offrent à vous :
Les sandwiches
Un sandwich peut être santé, tout dépend de sa composition. Vous pouvez le faire vous-même et le préparer la veille pour plus de tranquillité ou l’acheter, mais dans tous les cas, voici quelques conseils pour vous aider à faire les meilleurs choix !
Il doit contenir :
Une source de protéines :
Viande de préférence blanche ou un reste de rôti, du poisson (sardine, thon, saumon, crevettes, surimi,…), du tofu, des légumineuses (pois chiches comme le houmous, haricots rouges, lentilles,…), des œufs.
Je ne mets volontairement pas les charcuteries (pâtés, saucissons, jambon) car elles sont riches en graisses, pauvres en protéines et contiennent la plupart du temps des conservateurs et pas mal de sel. Vous pouvez en utiliser de temps en temps mais sachez que ce ne sont pas des produits santé et nutritifs.
Le pain :
De préférence avec des grains entiers car il contient plus de vitamines, de minéraux et de fibres que les pains blancs. De plus, il rassasie davantage.
Pensez à varier vos plaisirs ! Vous disposez d’un large choix : baguettes aux céréales, au sésame, pains aux noix, au seigle, aux olives, multi grains, ciabatta, pain pita ou hamburger au blé entier, tortillas au blé entier, muffins anglais.
Les boulangers fabriquent de très bons produits. Pensez à leur demander la composition de leurs pains. Vous pouvez acheter du pain tranché en grande surface. Regardez bien la composition. Moins la liste des composants sera longue, meilleur sera le pain !
Une garniture :
Elle est très importante car elle va apporter de la couleur, du goût et de la variété à votre sandwich.
Privilégiez les fruits et les légumes, ils apportent vitamines, minéraux et fibres.
Alors, n’hésitez pas à en mettre à profusion !
Le choix ne manque pas : feuilles de salade (laitue, batavia, endives, cresson,…), pousses d’épinards, graines germées, pousses de soja, rondelles de concombre, radis, tomate, cornichons, tranches d’oignon rouge ou jaune, de champignons, de pommes, de poires, de kiwis, de mangue, légumes grillés, tomates séchées, légumes en lanières (poivrons, céleri, carottes, concombres), légumes râpés ( carottes, céleri, chou blanc, radis noir,…), fines herbes fraîches (ciboulette, persil, basilic,..).
Vous pouvez compléter votre garniture avec du fromage en lamelles ou râpé. Et là aussi le choix ne manque pas (cheddar, gouda, chèvre, emmental, mimolette, tomme,…).
Des condiments :
Ils sont importants car ils rehaussent le goût de votre repas et mettent une pointe de fantaisie.
Là encore les possibilités ne manquent pas et vous pouvez étaler de nombreuses tartinades :
les fromages à tartiner nature, aux herbes ou autres ingrédients mais lisez bien les étiquettes pour vérifier la composition en lipides.
Privilégiez ceux qui contiennent le moins de gras trans et saturés,
tzatziki, houmous, tapenade verte ou noire,
les sauces au fromage blanc ( vous trouverez les recettes dans le livre) ou raïta,
les moutardes, il en existe de nombreuses sortes : forte, à l’ancienne, au miel, au pesto, aux fruits,.
la mayonnaise réduite en gras ou le ketchup réduit en sucre mais à utiliser avec modération,
le pesto ou la salsa mexicaine,
les tartinades aux anchois, sardines, thon, saumon, crabe, saumon ou légumes. Il en existe de nombreuses et savoureuses dans les magasins bio faites avec des produits naturels, sans gras trans et sans conservateurs.
Voici une idée recette de wrap que vous pourrez aussi faire en entrée pour un repas entre amis. Wrap norvégien
Les boîtes repas
Vous pouvez préparer votre repas la veille dans une boîte (type Tupperware) que vous mettrez au réfrigérateur. Pour être équilibré votre repas doit comporter :
des fruits et/ou des légumes
un produit laitier
des produits céréaliers de préférence aux grains entiers
des protéines animales (viandes, poissons, œufs) ou végétales (légumineuses, tofu)
Prévoyez des portions supplémentaires lorsque vous préparez vos repas. Vous pouvez les congeler et en avoir ainsi toujours sous la main quand vous manquez de temps. Vous n’aurez plus qu’à les réchauffer au four à micro-ondes. Si vous ne pouvez pas réchauffer vos plats, faites des salades repas. Il existe de nombreuses recettes dans le livre. En voici une rapide à préparer et qui se conserve deux jours au réfrigérateur.
Mais vous pouvez aussi transporter un repas chaud dans une boîte thermos, il sera d’autant apprécié par temps froid.
Encore quelques conseils ! N’oubliez pas de vous laver les mains ou frictionnez-les avec un liquide désinfectant avant de déguster votre sandwich. Evitez tout autant de manger en travaillant car téléphone, ordinateur ou bureau regorgent de microbes. Accordez-vous une petite pause ne serait-ce 10 minutes. Cela vous permettra de décompresser un peu et surtout de bien mastiquer ce que vous mangez pour avoir une meilleure digestion et vous sentir davantage rassasié. Bon appétit !
Qui de l’œuf ou de la poule serait apparu sur terre le premier ? Il semblerait que les premiers œufs commestibles proviendraient de canes et d’oies et ce, il y a plus de 6000 ans. La première poule est apparue en Inde il y a 4000 ans et mais elle ne fait son apparition en Occident que 500 ans avant JC.
Plusieurs critères doivent être considérés au moment de choisir ses œufs à l’épicerie
le mode d’élevage: depuis janvier 2004, le type d’élevage doit être indiqué sur l’emballage ou directement sur les oeufs par un chiffre précédent FR
Caractères imprimés sur l’œuf
Caractères imprimés sur l’emballage
Conditions d’élevage
0
Œufs de poules élevées en plein air Agriculture biologique
Au moins 4 m2 de terrain/ poule Alimentation biologique
1
Œufs de poule élevées en plein air
Au moins 4 m2 de terrain extérieur/ poule
2
Œufs de poule élevées au sol
Elevage intensif à l’intérieur mais sans cage avec 9 poules maxi/m2
3
Œufs de poules élevées en cage
Elevage en cage avec 18 poules/m2
Oeufs Bleu, Blanc, Coeur :Depuis quelques temps, on trouve ces oeufs dans les rayons des magasins en France. Les poules ont été nourries avec les graines de lin qui enrichissent les oeufs en oméga 3. Les omégas 3 sont souvent insuffisants dans la nourriture. Ils sont principalement apportés par les poissons gras et les fruits de mer, les noix, les huiles de colza, de lin, de noix, de soja, les graines de lin, les mâches, le cresson, les épinards, le lapin et les escargots. Ils nous protègent des maladies cardiovasculaires, des cancers et interviennent dans le bon fonctionnement du cerveau.
La date de ponte :
Pour connaître la fraîcheur d’un œuf, vérifiez la date du jour de ponte. Un œuf est considéré comme « extra frais » jusqu’à 9 jours après la ponte. Il est considéré comme « frais » jusqu’à 28 jours après.
Vérifiez la DCR (date recommandée de consommation) inscrite sur l’emballage ou sur l’œuf. Petite astuce :
Pour savoir si un œuf est frais, plongez-le dans un verre d’eau. S’il coule, c’est qu’il est encore bon. Par contre, s’il flotte, c’est qu’il est périmé. Il faut le jeter.
Le calibre :
les œufs sont classés en 4 catégories :
– les petits pèsent moins de 53 g sont étiquetés S – les moyens de 53 g à 63 g sont étiquetés M – les gros de 63 g à 73 g sont étiquetés L – les très gros pèsent au minimum 73 g Sont étiquetés XL
Vérifiez aussi le nom du producteur et son pays d’origine car ils peuvent venir de très loin. La Chine étant le premier producteur mondial.
Valeur nutritive
Les œufs sont des aliments intéressants nutritionnellement. Ils contiennent des protéines animales d’excellente qualité, car complètes. C’est à dire que les protéines des œufs apportent tous les acides essentiels que l’homme ne peut synthétiser lui-même. Ils sont considérés comme des substituts de la viande. Un gros œuf compte seulement 70 calories et regorge d’éléments nutritifs.
Composition d’un oeuf de 53 g:
Et le cholestérol ?
Des études récentes démontrent que la consommation d’un œuf par jour n’augmenterait pas le taux de cholestérol sanguin. En effet, le cholestérol sanguin est influencé par les mauvais gras qu’apportent notre alimentation (acides gras saturés et acides gras trans). Les œufs ne contiennent que peu d’acides gras saturés et aucun gras trans. Alors pourquoi s’en priver ?
Une étuderécente de l’Université de Yale aux Etats Unis a montré que manger 2 œufs par jour pendant plusieurs semaines n’avait aucune incidence sur le bilan lipidique sanguin.
Conservation:
En France, les oeufs ne sont pas lavés avant l’emballage, ils peuvent être stockés dans la réserve, hors du réfrigérateur. Par contre, il est préférable de ne pas les laver pour éviter la pénétration de bactéries car ils perdraient leur pellicule protectrice.
En Amérique du nord, les œufs sont lavés avant l’emballage et ont donc perdu leur pellicule protectrice. Ils doivent être conservés sur les étagères se trouvant au milieu du réfrigérateur dans leur emballage, de façon à pouvoir consulter leur date de péremption. Il est préférable de les entreposer à cet endroit plutôt que dans la porte du réfrigérateur car, ainsi, ils pourront rester à une température constante.
Temps de conservation :
– les oeufs crus avec leur coquille intacte : 28 jours si l’oeuf est félé il est préférable de le jeter. Pour
savoir si un oeuf est bon. Il suffit de le mettre dans un verre d’eau. S’il flotte, il faut le jeter.
– les œufs durs : 1 semaine
– les restants de blancs crus mis dans un récipient hermétique : jusqu’à une semaine
– les plats préparés à bases d’œufs : 2 jours
Congeler les œufs
Que faire des blancs que l’on n’utilise pas dans une recette ?
Les congeler bien sûr !
Vous pouvez mettre vos blancs dans un récipient hermétique et écrire sur une étiquette la date de congélation et la quantité.
Encore plus pratique ! Mettez les blancs d’œufs dans des bacs à glaçons, un blanc par cube de glaçon. Une fois que le cube est pris, il vous suffira de le démouler dans un sachet que vous étiquetterez. Pour plus d’idées pour utilisez les blancs restants, suivez ce lien.
Vous pouvez également congeler les œufs entiers, blancs et jaunes mélangés. La durée de conservation au congélateur est de 4 mois.
La congélation des jaunes seuls n’est pas conseillée car elle est délicate. Il est préférable d’utiliser les restants dans une omelette ou dans une quiche.
Les œufs dans la cuisine
Il existe de nombreuses façons d’accommoder les œufs :
à la coque : cuire dans l’eau bouillante 2 minutes 30 à 3 minutes selon la grosseur de l’œuf.
mollet : cuire 6 minutes dans l’eau bouillante vinaigrée. Passez-le sous l’eau froide pour arrêter la cuisson avant de l’écaler.
dur :Mettez vos oeufs dans l’eau froide vinaigrée et compter 8 à 10 minutes selon la grosseur et si vous souhaitez un jaune encore un peu mou. N’excédez pas 10 minutes sinon le blanc risque d’être caoutchouteux. Plongez-les dans l’eau froide pour arrêter la cuisson et écalez-les.
poché : verser délicatement l’œuf cassé dans un bol et le cuire 2 à 3 minutes dans de l’eau vinaigrée frémissante.
pour la fabrication de crèmes glacées, entremets, panures, farces, pâtisseries, mousses, sauces émulsionnées et bien plus encore !
Petites astuces:
pour éviter de casser la coquille, utilisez une cuillère à soupe pour poser délicatement votre oeuf dans l’eau de cuisson.
pour écaler (enlever la coquille) de l’oeuf plus facilement, mettez-le dans l’eau froide après la cuisson.
pour éviter que le blanc ne sorte de la coquille si elle est un peu fêlée, mettez un peu de vinaigre blanc. Le blanc coagulera tout de suite.
En bref, les œufs sont des condensés d’énergie ! En plus d’apporter des protéines de très bonne qualité, ils contiennent d’autres éléments nutritifs indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.Ils se cuisinent de multiples façons en plus d’être économiques.
Economiques et nutritives, les légumineuses ont bien des atouts, alors pourquoi s’en priver ? Souvent méconnues et peu appréciées, elles sont pourtant un choix santé. Elles sont une bonne source de vitamines du groupe B (hormis la vitamine B12) et en minéraux comme le fer, le zinc, l’acide folique recommandé pour les femmes enceintes. Elles sont riches en fibres ce qui vous apportera une bonne satiété. Elles contiennent peu de gras. Leur teneur en protéines les classe dans le groupe des viandes et substituts.
175 ml de légumineuses cuites (soit 120g de pois chiches ou 180 g de lentilles)
peuvent remplacer 75 g de viande ou de poisson.
Cependant, leurs protéines sont incomplètes c’est à dire qu’elles ne sont pas constituées de tous les acides aminés essentiels que notre corps ne peut fabriquer. Consommez un produit céréalier à grains entiers dans la même journée pour compléter les protéines. Pensez aussi à manger au même repas un aliment riche en vitamine C pour favoriser l’absorption de fer comme par exemple un fruit (agrume, kiwi,…), du poivron rouge ou un légume de la famille des choux comme le brocoli. Les légumineuses peuvent être facilement intégrées dans vos repas : en trempette (houmous), en soupe, en salade, mélangées avec des légumes, en accompagnement ou dans un plat principal comme le célèbre cassoulet. Et il n’est pas nécessaire d’être végétarien pour en consommer !…
Mais, que sont-elles ? Elles représentent une famille qui comporte plusieurs variétés aux formes et aux couleurs variées regroupées en 3 catégories :
– fèves et haricots secs : haricots blancs, rouges, noirs, mogettes, lingots, flageolets, roumain, soya, etc.
– lentilles : vertes, brunes, noires, rouges, corail, etc.
– pois secs : cassés, entiers, chiches, etc.
Les légumineuses sont des « super aliments », très nutritifs et économiques. Elles se cuisinent de multiples façons.
Ah, les fruits et légumes !
En plus d’être bons au goût, frais, croquants ou juteux, ils regorgent de nutriments indispensables à notre santé.
Mais il n’est pas toujours faciles de les inclure dans nos menus par manque d’idées ou de temps.
Vous trouverez dans le livre de nombreuses recettes variées et rapides avec des fruits et/ou des légumes variés et peu usités comme les topinambours, le panais, les bettes, etc..
Mais, voici quelques idées pour en intégrer davantage dans vos repas :
Mélangez des fruits (fraises, bananes, pommes, ananas en morceaux, ou encore myrtilles, framboises,…) dans vos céréales ou votre yaourt au petit déjeuner.
Mangez votre orange en quartier plutôt qu’en jus. Elle vous apportera davantage de fibres.
Préparez des smoothies avec des fruits variés et des laitages. Ils constitueront des desserts ou des collations nutritives et rapides à préparer. Et ce sera une bonne façon d’utiliser des fruits un peu mûrs ou abîmés.
Commencez vos repas par des crudités ou des potages.
Ajoutez des légumes variés à vos purées : potiron, patate douce, haricots verts, carottes, céleri, chou fleur,… Cela vous permettra de varier les goûts et d’apporter de la couleur dans votre assiette.
Donnez du goût aux légumes fades avant de les servir avec des fines herbes, des épices, du miel ou du sirop d’érable qui apporteront une note sucrée.
Variez vos desserts. Vous pouvez régaler votre famille avec des salades de fruits, des compotes diverses en incluant des fruits moins courants comme la mangue, le litchi, les mirabelles, les myrtilles,… Préparez des crèmes aux fruits, des clafoutis, des mousses, des sorbets maison, autant de desserts ou de collations nutritives et rapides à préparer.
Incorporez des légumes dans vos sandwiches pour y ajouter une touche de fraîcheur : poivrons, carottes ou céleri râpé, avocat, concombre, pousses d’épinards, germes de soja,…
Faites des apéritifs trempettes avec des bâtonnets de légumes et des fromages blancs aux herbes. Une alternative santé aux éternels gâteaux gras et salés.
