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Cette année est riche en événements sportifs (coupe de d’Europe de football, tour de France, championnat du monde d’athlétisme, championnat du monde de cyclisme et surtout les jeux olympiques d’été). Alors, mieux vaut être prévoyant, car plusieurs repas risquent de se passer devant l’écran.
Manger devant un écran (télé, tablette ou ordinateur) c’est souvent manger par automatisme. Nous sommes tellement concentrés sur ce qui se passe sur l’écran que nous mangeons sans nous rendre compte de ce qu’il y a dans notre assiette. Alors, souvent, nous mangeons plus que nous n’avons besoin, car nous sommes déconnectés des signaux de satiété que nous envoie notre corps. Mieux vaut se préparer de plus petites portions et se resservir si on a encore faim.

Qui dit manger devant la télé n’est pas nécessairement synonyme de s’abonner à l’éternelle pizza, aux chips, au pop-corn, sans parler des boissons et crèmes glacées hyper sucrées. Un plateau télé peut très bien être équilibré. Tout dépend de ce que vous y mettez et, si vous avez des passionnés du petit écran, variez les présentations pour ne pas risquer la monotonie. Un bon moyen d’éviter ces écueils, c’est de faire participer toute la famille à la confection de ces plateaux.

Voici quelques conseils :

• Pour que votre plateau soit équilibré suivez ces conseils.
• Préparez tout ce qui est prévu pour le repas y compris le dessert afin de ne pas être obligé de vous lever sans cesse ou d’être tenté de prendre n’importe quoi afin de ne rien rater de ce qui se passe à l’écran.
• Prévoyez le menu de vos plateaux télé comme vous le faites pour les autres repas dans la semaine.
• Variez les présentations : plats à manger avec les doigts, salades composées, plats chauds, aliments coupés en petits bâtonnets à tremper dans des sauces ou trempettes.
• Soyez prévoyant et préparez des plats à congeler genre quiches, tartines, croque monsieur, panini, petits muffins ou gâteaux, sorbets maison… Il suffira de les sortir le moment venu.
• Misez sur des plats rapides à préparer au dernier moment.
• Et n’oubliez pas la boisson. De l’eau bien sûr, indispensable pour l’hydratation. Évitez les jus de fruits et les sodas bien trop riches en sucres et sans valeur nutritive.

1. Plats à préparer à l’avance :

Voici une sélection de plats que vous pouvez congeler et préparer pendant le week-end ou quand vous en avez le temps :

Mini quiches sans pâte chèvre épinard	Tarte fine au surimi et à l’aneth	Petite quiche au surimi et au saumon
Croque camembert jambon	Crêpes façon pizza à garnir comme la recette ou selon votre envie	Blinis à la ciboulette à servir avec du saumon ou de la truite fumée, du concombre, des tomates cerise et de la salade verte.

Panini poulet ananas

2. Fast-food maison rapide à préparer :

Bagels à l’italienne	Bricks ratatouille et thon	Panini à l’italienne
Croustillants au chèvre	Burger de poulet à la méditerranéenne	Hamburger de veau
Pizza fine aubergines grillées et thon	Tartines aux asperges vertes et au chèvre	Wrap norvégien

Les sandwiches : un sandwich peut être santé, tout dépend de sa composition. Pour plus de renseignements lisez notre article. En plus, chacun peut le garnir selon ses goûts.

3. Salades repas :

Préparer une salade peut être l’occasion d’un moment convivial où toute la famille participe et chacun donne ses préférences. Pour qu’une salade soit complète, elle doit comporter au moins 3 des 4 groupes suivants:

• une portion de fruits et/ou de légumes de la valeur d’un poing,
• des protéines ( viandes, poissons, œufs, légumineuses, graines, tofu,…). Pour plus de renseignements lisez cet article,
• des produits laitiers 
• des produits céréaliers le plus souvent à grains entiers (125 ml ) riz, boulgour, pâtes, semoule
• et attention à vos assaisonnements qui peuvent être bien caloriques ! Une multitude d’ingrédients peuvent les alléger tout en régalant vos papilles, voir quelques conseils sur cette page.

Vous pouvez trouver des idées de salade repas.

4. Les plats chauds :

Ce n’est pas parce que vous faites un repas sur plateau que vous ne pouvez pas servir un plat chaud ou même un potage présenté dans un mug.

Voici une sélection de plats chauds rapides à préparer et faciles à manger :

Curry de poulet et patate douce	Morue estivale	Sauté de champignons au quinoa
Poulet vallée d’Auge	Gratin de polenta aux saucisses et aux champignons	Veau au curry
Poêlée de patate douce et légumes aux épices	Pâtes au poulet sauce cacahuète	Blésotto aux champignons

5. Les desserts :

Pour compléter votre plateau repas, n’oubliez pas le dessert. Vous pouvez servir un fruit, un yaourt ou un dessert fait maison comme une salade de fruits, une compote, une crème ou un gâteau familial à partager et notre dernière recette la coupe vanille-fraises.

Certains peuvent être préparés à l’avance et congelés:

Gâteaux aux abricots	Gâteaux choco-courgettes	Bouchées à la noix de coco
Gâteaux banane et chocolat	Muffins aux 2 chocolats

Vous pouvez aussi trouver de nombreuses idées de recettes sur les sites suivants :

Ricardo cuisine

Recettes du Québec

Plaisir santé

Coup de pouce

Chef simon

Nutrisimple

Trois fois par jour

Bonnes soirées télé !

Pour être sain et nutritif, un repas n’a pas besoin d’être compliqué mais il doit être équilibré.

Pour savoir si votre repas est équilibré, ce n’est guère difficile. Il suffit de regarder  votre assiette, votre boite à lunch ou votre plateau repas. Il doit être coloré et comporter plusieurs aliments des groupes alimentaires.(voir plus bas)

Vos repas (déjeuner et dîner) doivent inclure :

• Des légumes à volonté
• ¼ de l’assiette sous forme de produits céréaliers de préférence à grains entiers = l’équivalent d’un point fermé.
• ¼ de l’assiette sous forme de viandes ou de substituts de viandes (poisson, fruits de mer, œufs, légumineuses, tofu, …) = l’équivalent de la paume de votre main.

Si vous avez encore faim après le plat principal, vous pouvez prendre :

• 1 yaourt ou autre produit laitier de préférence réduit en matières grasses
• 1 fruit de saison ou un petit verre de jus de fruits 100% pur
• Des matières grasses de bonne qualité = huile végétale, margarine non   hydrogénée, olives, avocat, graines et noix

Petits conseils supplémentaires :

• Pour la préparation de vos repas, choisissez des aliments frais de préférence issus de l’agriculture biologique ou raisonnée ou de producteurs locaux.
• Privilégiez les produits les moins transformés ou choisissez ceux pour lesquels la composition comporte peu de produits.
• Ne mangez pas trop vite. Prenez le temps de mastiquer. Il faut 20 minutes à votre cerveau pour vous délivrer le signal de satiété. Si vous mangez trop vite, il est possible que vous mangiez davantage que ce que votre corps a besoin.
• Mangez seulement si vous avez faim. Interrogez-vous au moment de passer à table: ai-je vraiment faim ou est-ce que je mange parce que c’est l’heure ? la faim est un signal que notre corps nous envoie pour nous dire qu’il a besoin d’énergie.

Elodie Gelin

Nutritionniste