Originaire du Japon, l’edamame y est cultivée et consommée depuis des millénaires. On la retrouve également en Corée, en Chine et à Hawai.
On le prononce é-da-ma-mé. En japonais eda signifie « branche » et mama « haricot ».
Ce sont des gousses de soja immatures recouvertes d’un léger duvet cueillies vertes sur des petites branches.
Côté santé :
Elle fait partie des légumineuses tout comme les lentilles, les pois chiches et les haricots en grains.
Et comme elles, elle est riche en protéines d’origine végétale. Santé Canada a classé les légumineuses dans le groupe des viandes et substituts, car leur profil nutritionnel s’en rapproche davantage.
Ce haricot de soja est la source la plus significative en isoflavones. Selon plusieurs études, ces isoflavones ont des propriétés antioxydantes.
Valeur nutritive (pour 125 ml : 1/2 tasse)1
| Edamame: fèves, soya frais, crues1 | Edamame : fèves, soya frais, bouillies1 | ANREF2et AQR3 | ||
| Énergie | 199 Cal | 134 Cal | ||
| Protéines | 17,51 g | 11,74 g | ||
| Glucides | 14,95 g | 10,51 g | ||
| Lipides | 9,20 g | 6,09 g | ||
| Fibres | 5,7 g | 4 g | 25/38g2 | |
| Sodium | 20 mg | 13 mg | 1500 mg2(AS) | |
| Magnésium | 88 mg | 57 mg | 250 mg3 | |
| Phosphore | 262 mg | 150 mg | 1 100 mg3 | |
| Potassium | 839 mg | 513 mg | 4700 mg2(AS) | |
| Calcium | 266 mg | 138 mg | 1 100 mg3 | |
| Fer | 4,80 mg | 2,38 mg | 14 mg3 | |
| Vitamine B1 | 0,588 mg | 0,247 mg | 1,3 mg3 | |
| Vitamine B2 | 0,237 mg | 0,147 mg | 1,6 mg3 | |
| Vitamine B5 | 0,199 mg | 0,122 mg | 7 mg3 | |
| Vitamine B6 | 0,088 mg | 0,057 mg | 1,8 mg3 | |
| Vitamine B9 | 223 µg | 106 µg | 220 µg3 |
1Fichier canadien des éléments nutritifs (2010) ; 2Apport nutritionnel de référence (Femmes de 19-50 ans/Homme de 19-50 ans) ; AS = Apport suffisant ; 3Apports quotidiens recommandés
Côté cuisine:
Les grains ont un petit goût de noisette.
Il est généralement consommé bouilli et salé en guise d’apéritif avec une bière fraîche. Les grains sont croquants et sont très prisés.
Il peut intégrer les repas comme légume d’accompagnement, ou sous forme de soupe. Il est même utilisé, par les japonais, pour la fabrication de produits sucrés.
Du fait de sa richesse en protéines, il est à privilégier dans la cuisine végétarienne où il remplace la viande.
C’est également une collation santé.
Voici quelques recettes intéressantes avec l’edamame:
Et notre dernière recette :
Edamame en collation ou pour l’apéritif:
- Porter à ébullition une casserole d’eau salée. Ajouter les edamame frais. À la reprise de l’ébullition, cuire 5 min, jusqu’à ce que les gousses soient attendries.
- Égoutter et servir chaud ou à la température de la pièce. On élimine les gousses à la main et on mange les petites fèves vertes. Ou à la façon japonaise: porter la gousse à la bouche et la presser pour en extraire les grains.
Où le trouver:
En France, on le trouve sous plusieurs présentations:
– en surgelé dans certains magasins de produits asiatiques et chez Picard surgelés.
– en conserve au naturel dans les magasins de produits biologiques et asiatiques.
– frais dans certains magasins de produits asiatiques.
Au Canada, on le trouve facilement en grains surgelés dans pratiquement tous les grands magasins d’alimentation.
Il est vendu frais dans les magasins de produits asiatiques.
Sources :
passeportsante.net
fondation Louis Bonduelle
Santé Canada
